Sorgho : bienfaits et recettes

Le sorgho est l'une des plus anciennes céréales que les hommes ont commencé à utiliser et à cultiver. La plante supporte facilement la sécheresse, s'adapte à différents sols, peut suspendre sa croissance dans des conditions défavorables, puis se développer activement après l'arrivée d'un temps chaud et ensoleillé. Au siècle dernier, sur le territoire de l'Union soviétique, le sorgho était régulièrement présent dans les rayons ; aujourd'hui, on le trouve plutôt dans les magasins d'alimentation biologique. Et son prix dépasse nettement celui des céréales courantes.

Qu'est-ce que le sorgho

Le sorgho est une plante herbacée de la famille des poacées ou graminées. On trouve à la fois des espèces annuelles et vivaces. La multitude de variétés et de formes intermédiaires rend sa classification difficile. On peut diviser le sorgho en plusieurs groupes selon l'utilisation de la plante :

1. Le sorgho grain. Cela comprend les variétés guinéenne, kafir, à pain, nègre, chinoise et autres. Les grains ressemblent beaucoup au millet, leur couleur varie du clair au brun foncé. On les utilise pour obtenir des céréales et de la farine. Dans les cuisines nationales des pays où le sorgho est cultivé, il entre souvent dans la composition des plats quotidiens.
2. Le sorgho sucré. Il est utilisé pour la production d'aliments pour animaux, de mélasse, de sirop, de miel de sorgho et de biocarburants.
3. Le sorgho herbacé. L'espèce cultivée la plus connue de ce groupe est l'herbe du Soudan, servant de fourrage pour le bétail et la volaille.
4. Le sorgho technique. On l'appelle parfois aussi sorgho à balais, car cette plante est utilisée pour fabriquer des balais, des brosses, du papier.
5. Le sorgho citron. On l'utilise comme condiment pour les plats, dans l'industrie de la parfumerie, de la pharmacie et de l'alimentation.

Où pousse cette céréale

À l'état sauvage, cette céréale se trouve en Asie, en Afrique et en Australie. Des débats ont lieu entre scientifiques pour savoir où cette céréale a été cultivée pour la première fois. Certains pensent que le sorgho a d'abord été cultivé dans le Sud de l'Égypte, et que la Chine et l'Inde sont devenues des centres secondaires de diffusion. D'autres penchent pour l'idée que l'Afrique et la Chine sont des foyers indépendants d'origine des variétés cultivées de la plante.

Bien que le sorgho n'ait été introduit en Amérique qu'au XVIIe siècle, les États-Unis d'Amérique sont aujourd'hui les plus grands producteurs de cette céréale. On en cultive également au Nigeria, au Soudan, au Mexique, en Australie, en Inde, au Brésil, en Chine, en Argentine et dans d'autres pays. Dans l'espace post-soviétique, le sorgho est cultivé en Moldavie, au Kazakhstan, en Ukraine et dans le sud de la Russie, mais la superficie des cultures a considérablement diminué au cours de la dernière décennie.

Quelle est la différence entre le millet et le sorgho

Les deux plantes sont des céréales. Les grains de sorgho ressemblent davantage à du riz rond. La valeur nutritionnelle des deux produits est à peu près la même, mais le millet contient plus de vitamine E, de potassium, de phosphore, d'iode et de cobalt. Tandis que le sorgho contient plus de vitamines B, de calcium, de manganèse et de fer.

Composition et valeur calorique

La valeur nutritionnelle du sorgho est de 323 kcal.

La composition chimique de cette céréale en fait l'une des plus bénéfiques parmi les grains. Pour 100 grammes de produit, on trouve :

Vitamines :

1. Thiamine (B1) – 0.46 mg. Nécessaire à l'organisme pour le métabolisme normal des glucides, des protéines et des lipides. Important pour le bon fonctionnement du cerveau, améliore la mémoire, aide à la concentration. Normalise l'appétit, a un effet bénéfique sur la croissance des os et des muscles.
2. Riboflavine (B2) – 0.16 mg. Contribue à la formation des globules rouges et des anticorps. Aide à garder des cheveux et des ongles sains, améliore l'état de la peau. En cas de carence, une personne ressent une fatigue constante, une faiblesse, une perte d'appétit. Des problèmes de vision peuvent survenir.
3. Choline (B4) – 93 mg. Protège les cellules nerveuses de la destruction, prévient les troubles du système nerveux. Aide à restaurer les tissus hépatiques endommagés par l'exposition à des substances toxiques. Réduit le taux de cholestérol dans le sang, réduit le risque de maladies cardiovasculaires. Dans le diabète de type 1, réduit le besoin en insuline.
4. Acide pantothénique (B5) – 1 mg. Stimule la production d'hormones surrénaliennes. Renforce le système immunitaire, aide à l'absorption d'autres vitamines, ralentit le vieillissement, stimule l'activité cérébrale normale.
5. Pyridoxine (B6) – 0.4 mg. Favorise l'absorption des protéines et des graisses. Prévient les troubles nerveux. Une carence en vitamine provoque une anémie, des convulsions, des troubles digestifs.
6. Biotine (B7) – 20 µg. Nécessaire à la santé des tissus nerveux, de la moelle osseuse et des glandes sudoripares. Possède une activité insulin-like. Favorise la croissance cellulaire, donc particulièrement important pour les femmes enceintes.
7. Niacine (B3) – 2.93 mg. Favorise la dilatation des petits vaisseaux, y compris dans le cerveau, augmente l'activité fibrinolytique du sang, réduit le niveau de mauvais cholestérol, participe à la formation de l'hémoglobine et à la synthèse des hormones. Aide le système nerveux à fonctionner normalement.

Macroéléments :

1. Potassium – 246 mg. Améliore l'activité cérébrale, nécessaire à la contraction normale des muscles squelettiques, normalise le rythme cardiaque, maintient les fonctions physiologiques du magnésium.
2. Calcium – 99 mg. Nécessaire pour renforcer les os et la santé des dents et des ongles. Empêche l'acidose, active certaines enzymes et hormones. Accélère le métabolisme, brûlant ainsi la graisse dans le corps humain.
3. Silicium – 48 mg. Aide à éliminer les substances toxiques des cellules du corps humain, augmente la résistance des capillaires et du tissu osseux. Ralentit le vieillissement de l'organisme.
4. Magnésium – 127 mg. Joue un rôle important pour le fonctionnement normal des muscles et des nerfs. Participe à la transformation du sucre sanguin en énergie. Empêche le dépôt de calcium. Favorise le bon fonctionnement du système endocrinien. Aide à éliminer les métaux lourds du corps.
5. Sodium – 28 mg. Active les enzymes du pancréas, participe à la production du suc gastrique, a un effet vasodilatateur, normalise l'équilibre hydrique et salin. En cas de carence en sodium, la mémoire se détériore, des étourdissements apparaissent, la fatigue et la faiblesse musculaire augmentent.
6. Soufre – 98 mg. Élément important dans la production de collagène, améliore l'état de la peau, des cheveux, des ongles. Protège le protoplasme des bactéries nocives, a un effet antiallergique, favorise la coagulation du sang.
7. Phosphore – 298 mg. Aide à garder les dents saines, nécessaire à la croissance des os, améliore le métabolisme, favorise la division cellulaire.
8. Chlore – 47 mg. Favorise une digestion normale, nettoie le foie des graisses, élimine les sels du corps.

Oligo-éléments :

1. Aluminium – 1548 μg. Nécessaire pour pratiquement toutes les réactions lors de la formation de composés protéiques et phosphatés. Participe à la régénération des cellules endommagées. Maintient le bon fonctionnement de la glande thyroïde.
2. Bore – 344 μg. Empêche le développement de maladies du tissu osseux. Participe au métabolisme du calcium, du phosphore, du magnésium. Aide à augmenter le tonus vital.
3. Fer – 4,41 mg. Indispensable pour la formation de l'hémoglobine dans le sang, protège l'organisme des bactéries, nécessaire au bon métabolisme des vitamines du groupe B.
4. Cobalt – 2 μg. Participe à la synthèse de l'ADN et des acides aminés. Nécessaire pour les échanges normaux dans l'organisme, stimule la croissance des érythrocytes.
5. Manganèse – 2,46 mg. Régule le taux de glucose dans le sang, normalise l'activité cérébrale et les processus du système nerveux. Participe à la production de cholestérol, influence le métabolisme lipidique, empêche l'apparition de plaques de cholestérol.
6. Cuivre – 390 μg. Nécessaire pour la transformation du fer en hémoglobine. Participe au processus de formation du collagène et à la synthèse des endorphines.
7. Zinc – 2,17 mg. Empêche le développement du diabète, de l'épilepsie, de l'arthrite, du rhumatisme. Favorise la cicatrisation rapide des plaies.

Glucides assimilables :

• Amidon et dextrines – 58 g ;
• Mono- et disaccharides (sucres) – 1,6 g.
• Acides gras saturés – 0,51 g.
• Acides gras poly-insaturés :
• Acides gras oméga-3 – 0,07 g ;
• Acides gras oméga-6 – 1,30 g.

En quoi la céréale de sorgho est-elle bénéfique

La composition chimique unique rend les produits à base de sorgho extrêmement bénéfiques. Cette céréale présente de nombreux avantages par rapport aux autres grains :

1. Il ne contient pas de gluten. Grâce au gluten, la farine de blé, de seigle, d'orge est adaptée à la pâtisserie, au pain, aux pâtes. Mais pour certaines maladies, comme la maladie cœliaque, il est strictement interdit de consommer des aliments contenant du gluten. Alors le sorgho vient à la rescousse. On peut en préparer de nombreux plats savoureux pour diversifier son menu.
2. Teneur élevée en fibres. Contrairement à de nombreuses céréales, le sorgho n'a pas de coque non comestible, on peut donc le cuisiner à partir du grain entier. Non seulement cela a un effet bénéfique sur le tractus gastro-intestinal, mais c'est aussi bénéfique pour les personnes souffrant de diabète. On a depuis longtemps observé que les aliments riches en fibres ont un indice glycémique plus faible.
3. Contient du bêta-glucane. Il aide à réduire le taux de cholestérol, diminue le risque de maladies cardiovasculaires et renforce l'effet bénéfique des fibres sur l'organisme.
4. Est un antioxydant naturel. La quantité de tanins, d'acides phénoliques et de phytostérols dans le sorgho dépasse même celle des fruits et des baies. Cela aide à renforcer l'immunité, à lutter contre le vieillissement prématuré et à protéger l'organisme des effets nocifs de l'environnement. Le composé 3-Deoxyanthoxyanin, présent en grande quantité dans les variétés sombres de la céréale, combat la formation et le développement de tumeurs malignes.
5. Source de glucides complexes. Ils sont assimilés plus lentement, ce qui libère progressivement de l'énergie sans provoquer de pic soudain de sucre dans le sang. Cela est très important pour les personnes atteintes de diabète. Quant à ceux qui suivent un régime amaigrissant, la bouillie à base de sorgho procure une sensation de satiété durable. Cependant, il ne faut pas en abuser.

Utilisation en médecine et cosmétologie

Le sorgho est également utilisé à des fins médicales. Les guérisseurs traditionnels utilisent non seulement la graine, mais aussi les racines et les feuilles de la plante.

1. À la fin de l'automne ou au début du printemps, on déterre le rhizome, qui peut atteindre un mètre de long. On le sèche dans un endroit bien aéré et on le prend en infusion contre la goutte, les rhumatismes et les névralgies. Pour ce faire, on prend 1 cuillère à café de racines sèches broyées et on les verse avec trois verres d'eau bouillante. On enveloppe le récipient et on laisse infuser environ une heure à une heure et demie. On en prend 1 cuillère à soupe 30 minutes avant les repas.
2. Les feuilles de la plante sont utilisées en cataplasme en cas de diarrhée. Il suffit de les appliquer sur le ventre pour ressentir rapidement un soulagement.
3. L'infusion de graines, préparée de la même manière que celle des racines, se boit comme diurétique et tonique.
4. Les médecins conseillent d'inclure des plats à base de sorgho dans l'alimentation des personnes exposées à des conditions environnementales défavorables, des fumeurs ou des personnes abusant de l'alcool. De plus, les diététiciens le recommandent aux femmes enceintes, aux mères allaitantes et aux personnes âgées.
5. En cosmétologie, on utilise le plus souvent des huiles essentielles provenant de variétés de citron. On les ajoute aux crèmes anti-âge, aux toniques, aux laits. Le sorgho grain est utilisé comme exfoliant.

Méfaits et contre-indications

Malgré tous ses bienfaits, le sorgho ne peut pas être consommé par les personnes présentant une intolérance individuelle au produit. Elle peut se manifester sous une forme sévère ou sous forme de flatulence ordinaire.

Les plats à base de ces céréales sont également déconseillés aux personnes souffrant de maladies gastro-intestinales en période d'exacerbation. En phase de rémission, il faut les introduire dans l'alimentation avec prudence, après consultation du médecin traitant.

On ne commence à donner des bouillies de sorgho aux enfants qu'après l'âge de cinq ans.

Comment conserver et où se procurer

Il est aujourd'hui presque impossible d'acheter du sorgho en grains dans un supermarché ordinaire. Il faut le chercher là où sont vendus des produits d'alimentation saine ou dans les boutiques en ligne. Lors de l'achat, il faut vérifier l'intégrité de l'emballage et les dates de conservation.

À la maison, le sorgho doit être transvasé dans un récipient muni d'un couvercle hermétique. Dans un endroit sec, le grain ne perd pas ses propriétés nutritives pendant environ deux ans. La farine de sorgho prête à l'emploi achetée doit être consommée dans l'année.

Comment utiliser la farine de sorgho

La farine de sorgho peut être achetée ou fabriquée soi-même à partir des grains. La plus bénéfique sera la farine non raffinée, sans enrichissement.

Pour la pâtisserie, on la mélange généralement à de la farine de blé, en remplaçant environ 15 à 20 % de la quantité totale par de la farine de sorgho. Si l'on ne respecte pas ces règles, le produit fini cuira mal et ne sera pas gonflant.

En n'utilisant que de la farine sans gluten, il faut inclure dans la pâte un ingrédient liant – de l'amidon de maïs ou de la gomme xanthane.

On ajoute également de la farine de sorgho aux sauces pour les épaissir.

Que peut-on cuisiner avec le sorgho : recettes

Avant de commencer à préparer des plats à base de sorgho, il faut savoir que cela prendra nettement plus de temps. Le grain cuit environ une heure. Le goût propre et faible du produit peut être relevé par des herbes aromatiques ou des épices. Les cuisiniers expérimentés estiment qu'un tel accompagnement met, au contraire, en valeur le plat principal.

Pour préparer 2 portions de bouillie friable, prendre 150 grammes de sorgho et 3 verres d'eau. Il faut rincer le grain à l'eau courante, puis ajouter de l'eau, saler et cuire jusqu'à ce que le grain devienne tendre. Si la bouillie est préparée comme plat indépendant, on peut y ajouter du beurre.

Salades

Bouillie de sorgho aux pommes, raisins secs et carottes
Ingrédients : bouillie de sorgho friable prête – 200 grammes, pomme moyenne – 2 pièces, raisins secs – 0,5 verre, carotte moyenne – 2 pièces, crème fraîche – 4 cuillères à soupe, jus de citron – 2 cuillères à café.

Les pommes sont coupées en dés, les carottes en fine julienne. Les raisins secs doivent être rincés à l'eau tiède et séchés. Ajouter tous les ingrédients à la bouillie et mélanger.

Salade de légumes et de bouillie de sorgho
Ingrédients : 200 grammes de bouillie prête, 3 tomates, 2 concombres, 0,25 de chou blanc, 2 cuillères à soupe d'huile végétale, sel et poivre, herbes aromatiques.

Lavez les légumes et coupez-les en petits morceaux. Émincez le chou, écrasez-le avec du sel pour en faire sortir le jus. Mélangez tous les ingrédients et placez au frais pendant deux heures. Avant de servir, parsemez d'herbes.

Entrée «Copieuse»
Ingrédients : 200 grammes de bouillie de sorgho froide et émiettée, 200 grammes d'oignons verts, 3 œufs de poule, 1 verre de feta râpée, 1 cuillère à soupe de mayonnaise ou de crème fraîche, aneth, sel, poivre.

Faites cuire les œufs, refroidissez-les, écalez-les et coupez-les en deux. Hachez l'oignon. Mélangez la bouillie avec la feta, l'oignon et la mayonnaise. Garnissez de demi-œufs et parsemez d'aneth.

Soupes

Bortsch à la viande et au sorgho
Ingrédients : 350 grammes de porc, 4 cuillères à soupe de sorgho cuit, 1 petite betterave, 0,25 de chou, 2 pommes de terre, 3 tomates moyennes, 1 oignon, 1 carotte moyenne, une demi-branche de céleri-rave et de persil racine, 1 cuillère à soupe de vinaigre à 9%, poivre, sel, feuille de laurier, herbes.

Lavez la viande, séchez-la, couvrez d'eau et mettez sur le feu. Après ébullition, retirez l'écume et réduisez le gaz. Pendant que le bouillon cuit, lavez et émincez la betterave. Pelez les tomates, coupez-les en petits quartiers et faites-les mijoter avec la betterave en ajoutant le vinaigre. Hachez finement l'oignon et la carotte et faites-les revenir jusqu'à ce que l'oignon soit doré. Épluchez les pommes de terre et coupez-les en dés, émincez le chou. Dans le bouillon prêt, ajoutez le chou, les pommes de terre et faites cuire un quart d'heure après l'ébullition. Ajoutez ensuite la betterave, la semoule de sorgho cuite et les autres légumes. Après 8 à 9 minutes, salez et poivrez à votre goût, ajoutez la feuille de laurier. Éteignez le feu et laissez le bortsch reposer couvert pendant environ une demi-heure. Servez en ajoutant une cuillerée de crème fraîche et des herbes hachées dans chaque assiette.

Soupe diététique à la bouillie de sorgho
Ingrédients : 3 cuillères à soupe de bouillie de sorgho cuite, une botte d'oseille, une botte d'épinards, 3 pommes de terre, 1 oignon, 1 racine de persil, 4 œufs de poule, herbes, crème fraîche, sel, poivre.

Lavez et hachez les herbes. Coupez l'oignon et la racine de persil et faites-les revenir dans de l'huile végétale. Portez l'eau à ébullition et ajoutez les pommes de terre coupées en morceaux. Après 15 minutes, ajoutez l'oignon, le persil, la bouillie de sorgho et les herbes. Salez et poivrez. Laissez infuser la soupe couverte pendant environ 15 à 20 minutes. Servez la soupe accompagnée de crème fraîche et d'herbes.

Plats principaux

Porc braisé aux légumes et au sorgho
Ingrédients nécessaires : filet de bœuf – 400 grammes, bouillie de sorgho cuite – 1,5 verre, poivron – 2, aubergine – 1, carotte moyenne – 1, tomates fraîches – 2, oignons – 2, bouillon de viande – 1 litre, farine de blé – 2 cuillères à soupe, ail – 3 gousses, aneth, feuille de laurier, sel, poivre.

Laver la viande et l'essuyer avec du papier absorbant. La couper en cubes de taille moyenne et la faire revenir en ajoutant l'oignon et la carotte coupés en julienne. Laver le poivron, retirer les graines et la queue, le couper et le faire revenir. Laver les aubergines, couper la queue, les trancher en petits morceaux, les saler et les laisser reposer 10 à 15 minutes. Ensuite, les presser pour en extraire le jus afin d'éliminer l'excès d'amertume, les enrober de farine et les faire frire. Peler les tomates, les couper et les sauter dans l'huile végétale. Ajouter la viande, les légumes, le sel et le poivre à la bouillie de sorgho, verser le bouillon et laisser mijoter jusqu'à cuisson complète, en remuant de temps en temps. En fin de cuisson, presser l'ail dans la casserole. Avant de servir, saupoudrer d'aneth.

Schnitzel à la bouillie de sorgho
Ingrédients : 400 grammes de veau, 2 œufs de poule, 0,5 tasse de bouillie de sorgho cuite et émiettée, 40 grammes de ketchup, 2 oignons, 2 gousses d'ail, 0,25 cuillère à café d'acide citrique, 150 grammes de concentré de tomate, 0,5 tasse de crème fraîche, 3 cuillères à soupe de farine de blé, poivre moulu, sel, herbes aromatiques.

Laver la viande, l'essuyer, la hacher finement ou la passer au hachoir à viande. Ajouter à la farce la bouillie de sorgho cuite, l'oignon finement émincé, les œufs crus, l'acide citrique, les herbes, le sel, le poivre, le ketchup et presser l'ail. Bien mélanger le tout, diviser en portions et former des schnitzels. Avant la friture, les enrober de farine ou de chapelure. Servir le plat fini avec des légumes frais ou une sauce à la crème fraîche.

Photo de sorgho