Quinoa : qu'est-ce que c'est, composition, propriétés bénéfiques, comment le cuisiner

Beaucoup ont entendu parler du quinoa, souvent appelé superaliment. Nous vous proposons de découvrir en détail ses avantages, reconnus dans les milieux de la santé depuis longtemps, mais qui n'ont attiré l'attention des médias que ces dernières années.

Qu'est-ce que le quinoa

Cette graine est devenue populaire auprès des personnes soucieuses de leur santé en raison de ses nombreux avantages, notamment une teneur élevée en protéines, fibres, vitamines et minéraux. Elle est riche en magnésium, fer, vitamines du groupe B, calcium, potassium, phosphore, vitamine E et divers antioxydants. Elle ne contient pas de gluten et est recommandée aux personnes suivant un régime sans gluten.

Le quinoa est une culture céréalière cultivée principalement pour ses graines comestibles. Cette plante est une espèce du genre Chenopodium (Chenopodium quinoa), originaire de la région du lac Titicaca au Pérou et en Bolivie. Sa domestication remonte à 3 à 5 mille ans avant notre ère, lorsque les peuples d'Amérique ont commencé à la cultiver selon les données historiques existantes. En outre, il existe des preuves archéologiques de quinoa dans les tombes d'Arica au Chili, Tarapacá, Calama et dans diverses régions du Pérou. À cette époque, les civilisations précolombiennes cultivaient et utilisaient le quinoa comme aliment de base.

Les types les plus courants comprennent le quinoa blanc, rouge et noir. En plus de l'unicité de la couleur, les différentes variétés offrent leurs propres saveurs et textures. Le quinoa blanc est le plus répandu, avec une texture plus lisse que le quinoa rouge, qui est le plus souvent utilisé dans les salades froides. Le quinoa noir est légèrement plus terreux et plus sucré que le blanc doux.

Composition et valeur calorique

La valeur calorique du quinoa est de 368 kcal pour 100 grammes de produit.

Les graisses sont présentes en petites quantités. Ce sont des graisses polyinsaturées et monoinsaturées.

Le quinoa est une protéine complète, il en contient environ 8 grammes par portion. Les protéines complètes sont celles qui contiennent les 9 acides aminés essentiels.

Le quinoa ne contient pas de gluten, est riche en protéines et est l'un des rares produits végétaux contenant les 9 acides aminés essentiels. Le quinoa est également riche en fibres, magnésium, vitamines du groupe B, potassium, calcium, fer, phosphore, vitamine E et divers antioxydants bénéfiques. Certains types, connus sous le nom de phytoestrogènes, sont étudiés dans le traitement des symptômes de la ménopause car ils peuvent parfois agir comme des œstrogènes dans l'organisme.

En incluant le quinoa dans votre alimentation, vous augmenterez sans doute votre apport global en ces nutriments, ainsi qu'en d'autres composants végétaux importants.

Contrairement à de nombreuses céréales, le quinoa est très riche en fibres. Dans une étude menée à l'Université de Valence en Espagne, quatre variétés de quinoa ont été utilisées pour déterminer la teneur en fibres. En moyenne, on a obtenu de 10 à 16 grammes de fibres pour 100 grammes de grain.

Cette graine est sans OGM et est généralement cultivée de manière biologique.

Propriétés bénéfiques de la céréale de quinoa

Le quinoa pauvre en sodium est riche en fibres et en protéines. Les fibres sont la partie non digestible des glucides qui aident à rassasier le corps et à éliminer la sensation de faim. La bouillie de cette graine prévient et soulage la constipation, peut aider à réduire le cholestérol, ce qui est bon pour le cœur. Elle est indiquée pour maintenir un taux de sucre sanguin stable.

Les recherches montrent que le risque de diabète de type 2 est plus faible avec une consommation fréquente de grains entiers. C'est une alternative aux pâtes pour satisfaire les envies d'amidon.

La bouillie de quinoa sera bénéfique pour les sportifs. Les muscles ont besoin non seulement de protéines pour fonctionner et se développer normalement, mais aussi d'autres nutriments comme le fer, qui aide également à maintenir un métabolisme musculaire sain.

Le quinoa pendant l'allaitement et la grossesse
En raison de sa teneur élevée en nutriments bénéfiques, le quinoa est recommandé aux femmes enceintes. Cette graine remplira l'organisme de vitamines et minéraux, aidera à retrouver des forces, à réduire l'appétit et à éviter l'anémie.

Pendant l'allaitement, le quinoa est recommandé pour favoriser la production de lait et l'enrichir en nutriments. Comme la bouillie de cette graine ne contient pas de gluten, le risque de réaction allergique à ce plat est minimisé.

À partir de quel âge peut-on donner du quinoa aux enfants

Il n'est pas recommandé de donner du quinoa aux enfants de moins de 2 ans, malgré tous ses avantages. La graine contient des saponines, toxiques pour les tout-petits et irritantes pour l'intestin. Après 2 ans, on peut ajouter la bouillie de cette graine à l'alimentation.

Bienfaits et utilisation du quinoa pour la perte de poids

Le quinoa est aujourd'hui une tendance de l'alimentation saine, et il est devenu l'un des ingrédients de base dans le régime alimentaire de nombreuses personnes soucieuses de leur santé. Et ce n'est pas surprenant : la bouillie de cette céréale donne une sensation de satiété durable, a un goût neutre. De plus, la céréale contient certains nutriments qui peuvent aider à perdre des kilos superflus, c'est pourquoi elle est un complément utile aux régimes amaigrissants, à condition de surveiller la taille des portions.

Les preuves de l'efficacité du quinoa pour la perte de poids sont évidentes.

1. Il existe des preuves préliminaires reliant directement le quinoa à la perte de poids. Dans une étude publiée dans la revue Food Science and Technology en 2015, l'effet du quinoa sur l'appétit des rats de laboratoire a été examiné. Les auteurs de l'étude ont constaté que les rats nourris aux graines de quinoa ont globalement consommé moins de nourriture que les rats qui n'en ont pas mangé.
2. D'autres études montrent que le 20-hydroxyecdysone, l'un des composés présents dans le quinoa, peut aider à contrôler le poids. Une étude animale publiée dans la revue « Psychologie et comportement » a montré que des souris nourries avec un extrait de quinoa riche en 20-hydroxyecdysone brûlaient plus de calories au cours de la journée et absorbaient moins de graisses de leur alimentation.

Dans une autre étude publiée en 2012 sur le problème de l'obésité, il a été constaté que les souris recevant un extrait de quinoa riche en 20-hydroxyecdysone étaient moins susceptibles de prendre du poids avec un régime riche en graisses que les souris qui n'avaient pas reçu l'extrait. Bien que cette étude soit prometteuse, il est encore trop tôt pour dire si le quinoa apporte les mêmes bienfaits aux humains.

Si vous souhaitez perdre du poids avec gourmandise, vous pouvez servir du quinoa surmonté d'un pesto nutritif à base de chou mélangé, d'amandes et d'huile d'olive, pour un accompagnement sain et rempli de verdure. Ou bien préparer une salade de quinoa pour le déjeuner en le mélangeant avec des courgettes cuites, du poivron doux, des oignons, des champignons, des aubergines et une vinaigrette maison au citron et au basilic.

Le quinoa en médecine

En cas de diabète sucré

Pour maintenir le taux de sucre dans le sang au niveau souhaité, les diabétiques doivent être constants et prudents dans le suivi de leur régime alimentaire. Si l'on ne fait pas attention à son alimentation, on peut facilement augmenter le taux de sucre dans le sang et finir par faire face à des complications graves et dangereuses de la maladie.

Les graines de quinoa conviennent parfaitement aux diabétiques souffrant de leur éternelle fatigue chronique. Cette céréale se caractérise par un faible indice glycémique (53 unités). Cela signifie que la bouillie n'augmentera pas le taux de sucre dans le sang du diabétique. Le quinoa contient également une grande quantité de magnésium, qui, comme on le sait, aide les patients atteints de cette maladie. Une étude publiée par l'Association américaine du diabète montre que les suppléments oraux de magnésium améliorent la sensibilité à l'insuline et le métabolisme chez les patients atteints de diabète de type 2. L'hypomagnésémie – un état dans lequel le taux de magnésium dans le sang est bas. Cette condition est courante chez les diabétiques. Cependant, ces suppléments sont controversés et doivent être prescrits par un médecin !

En cas de pancréatite

Le régime alimentaire pour la pancréatite chronique est la stratégie numéro un recommandée aux patients diagnostiqués avec un pancréas enflammé. La pancréatite est plus fréquente chez les adultes en raison de l'abus d'alcool, du développement de calculs biliaires, mais la pancréatite infantile n'est pas rare en raison de multiples facteurs génétiques et d'une mauvaise alimentation.

Le plan diététique pour la pancréatite vise à lutter contre la carence en enzymes digestives et en insuline dans certains cas. Le régime pour la pancréatite chronique doit comprendre 4 à 5 petits repas fréquents tout au long de la journée. L'alcool, le tabac, les boissons gazeuses, les jus de fruits et les boissons contenant de la caféine sont fortement déconseillés, car ils ont tendance à stimuler excessivement le pancréas.

Les glucides complexes présents dans le quinoa sont acceptables en cas de pancréatite chronique – la bouillie est consommée 1 à 2 fois par semaine avec l'ajout d'huile d'olive vierge extra. Le plat à base de cette céréale a un effet enveloppant qui favorise l'absorption des aliments sans irriter la muqueuse gastrique.

En cas de pancréatite aiguë, il ne faut pas consommer de quinoa.

Pour la gastrite et pour l'intestin

Les personnes souffrant de gastrite aiguë doivent éviter le quinoa, car il ne doit pas être consommé en période de poussée. Lorsque la maladie est chronique et que les symptômes ne gênent pas, les graines sont acceptables dans l'alimentation 3 fois par semaine.

Le quinoa est généralement cuit 7 à 8 minutes – ce temps de cuisson convient à une personne en bonne santé. Cependant, pour un patient souffrant de gastrite, la bouillie doit être plus cuite pour devenir visqueuse, afin d'envelopper les parois internes de l'estomac. C'est la viscosité de la bouillie qui est nécessaire pour traiter la gastrite. Un quinoa insuffisamment cuit ne peut qu'aggraver la maladie. Au lieu d'absorber rapidement les aliments, l'estomac se chargera en essayant d'extraire la quantité d'acide nécessaire pour digérer les produits.

Le quinoa ne provoque pas de troubles gastro-intestinaux. Cependant, il ne faut pas abuser de cette céréale.

En cas de goutte

Il ne faut pas consommer de quinoa en cas de goutte et de phases aiguës de lithiase urinaire.

La céréale de quinoa en cosmétologie

Le Journal international de dermatologie a découvert que le zinc, présent dans le quinoa, joue un rôle antioxydant auxiliaire dans la protection contre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres. Le zinc protège contre les rayons ultraviolets et améliore la cicatrisation des plaies. Les chercheurs ont conclu que les ions de zinc peuvent fournir une protection antioxydante importante et bénéfique pour la peau. L'huile de quinoa, utilisée à des fins cosmétiques, possède un effet cicatrisant, lisse la peau et atténue les ridules.

Les cosmétologues utilisent également le quinoa comme gommage pour lutter contre la cellulite.

Bienfaits et utilisation de la farine de quinoa

La farine est obtenue en broyant les grains de quinoa en particules plus fines. Sa couleur va du jaune crème à l'ivoire. Il existe différentes variétés, comme le quinoa rouge et noir, mais le blanc est le plus utilisé.

La farine de quinoa est très chère, c'est pourquoi les gens achètent des grains entiers en gros et les transforment eux-mêmes en farine en les moulant à la maison dans un robot culinaire ou un moulin selon leurs besoins. Cette farine est une option sûre pour ceux qui ne tolèrent pas le gluten.

Comment choisir la farine

1. Lire l'étiquette, s'assurer qu'elle mentionne « farine de quinoa », et vérifier la date de péremption.
2. Examiner l'emballage pour détecter d'éventuels dommages.
3. Si l'emballage est transparent, il faut regarder à l'intérieur pour vérifier que la farine est bien de couleur jaunâtre ou crème, et qu'elle est aussi fine que possible. La farine ne doit pas paraître grumeleuse.

Utilisation culinaire de la farine de quinoa

1. Cette farine est utilisée pour la fabrication de pain sans gluten et d'autres produits de boulangerie, comme les crêpes, les muffins, les bases de pizza, les croûtes à tarte, etc.
2. Elle est généralement utilisée en combinaison avec d'autres farines.
3. Elle peut être utilisée pour épaissir les sauces, les soupes, etc.

Comment conserver la farine de quinoa

1. Conserver dans un contenant hermétique.
2. Certaines personnes conservent également la farine de quinoa au réfrigérateur, dans un contenant hermétique, ou la congèlent pour l'utiliser au besoin.

Bienfaits pour la santé de la farine de quinoa

1. Perte de poids : la teneur élevée en fibres du quinoa est le principal nutriment favorisant la perte de poids. Les plats préparés avec cette farine sont riches en protéines, ce qui contribue à stimuler notre métabolisme et à réduire l'appétit. Une perte de poids significative est obtenue en consommant régulièrement du quinoa et en supprimant les produits de boulangerie à base de farine de blé ordinaire.
2. Contrôle de la glycémie : le quinoa, avec un indice glycémique bas de 53, est considéré comme un aliment sûr pour les diabétiques. Les aliments à faible indice glycémique ne provoquent pas d'élévation rapide du taux de sucre dans le sang, ce qui aide à lutter contre cette maladie insidieuse.

Méfaits et contre-indications

1. Le quinoa est contre-indiqué en cas d'intolérance individuelle, de problèmes rénaux, de lithiase urinaire et de goutte.
2. On ne donne pas de bouillie de quinoa aux enfants de moins de 2 ans.

Comment choisir et conserver le quinoa

Le quinoa blanc est le type de grain le plus courant que vous trouverez dans la plupart des magasins, bien que le rouge et le noir deviennent également disponibles dans les grandes villes. En ce qui concerne le choix du grain, une seule règle s'applique : vérifiez la date de péremption indiquée par le fabricant sur l'emballage et son intégrité.

Il est préférable de conserver le quinoa dans un récipient hermétique en verre ou en plastique : dans ce cas, le grain se conserve plus longtemps, environ de 3 à 6 mois.

Comment cuisiner le quinoa : recettes

Quel que soit le plat que vous préparez avec ce grain, vous devez d'abord le rincer soigneusement sous l'eau courante. Cela éliminera la poussière des grains et également tout arrière-goût amer qui pourrait apparaître après la cuisson.

La façon la plus saine de cuisiner le quinoa

Pour cuire le quinoa, ajoutez une part de grain dans deux parts d'eau dans une casserole. Une fois que le mélange a bouilli, réduisez la température, laissez mijoter à feu doux et couvrez. Pour cuire une tasse de quinoa selon cette méthode, il faut généralement 15 minutes. Lorsque la cuisson est terminée, les grains deviennent transparents et le germe blanc se détache partiellement, ressemblant à une queue en spirale blanche.

Si vous voulez que le quinoa ait un goût plus noisette, vous pouvez le torréfier avant la cuisson. Placez-le dans une poêle (feu moyen) et remuez constamment pendant 5 minutes.

Des études récentes sur la cuisson du quinoa ont comparé les méthodes d'ébullition et de cuisson à la vapeur pour évaluer l'impact de la transformation des aliments sur la vitamine B. La bonne nouvelle est que l'acide folique présent dans le grain semble bien se conserver quelle que soit la méthode de cuisson utilisée.

La farine de quinoa est un autre produit qui devient de plus en plus disponible dans les supermarchés. Bien que les pâtisseries et les pâtes puissent être fabriquées à partir de farine de quinoa à 100 %, de nombreuses entreprises qui produisent des produits à base de cette substance la combinent avec d'autres farines (par exemple, farine de tapioca, de riz ou même d'avoine) pour obtenir une texture plus légère. En faisant des pâtisseries à la maison, vous pouvez expérimenter.

Recette pour l'alimentation infantile : bouillie de quinoa

Ingrédients :

• 1 tasse de quinoa entier (non moulu).
• 2 tasses d'eau.

Préparation :

1. Dans une grande casserole, porter à ébullition 2 tasses d'eau.
2. Ajouter 1 tasse de quinoa.
3. Couvrir la casserole, réduire le feu et laisser cuire environ 15 minutes. Laisser reposer cinq minutes.

Vous pouvez ajouter des épices comme la cannelle, le gingembre et la vanille, ainsi que des fruits, des légumes ou d'autres aliments adaptés à l'âge de l'enfant.

Saumon grillé avec salade de chou et quinoa

Ingrédients :

• 1 filet de saumon – environ 500 grammes;
• 1 cuillère à café d'huile d'olive;
• 1/8 cuillère à café de sel;
• 1/8 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu;
• 2 tasses de chou lacinato finement tranché;
• 1/2 tasse de quinoa cuit.

Comment préparer le plat :

1. Préchauffer le four à 320°C.
2. Placez le saumon sur une plaque de cuisson recouverte de papier aluminium. Frottez-le uniformément avec de l'huile, du sel et du poivre. Faites cuire au four à la température indiquée ci-dessus pendant 10 minutes, jusqu'à ce que le poisson commence à se détacher facilement à la fourchette.
3. Pendant que le poisson cuit, mélangez le chou, le quinoa, la vinaigrette universelle aux agrumes et le raisin dans un bol. Laissez reposer 5 minutes. Déposez le saumon par-dessus.

Que peut-on préparer d'autre avec du quinoa ?

1. Plov à la viande. Selon le schéma traditionnel, préparez un bouillon riche avec n'importe quelle viande (800 g), un rissolé d'oignons et de carottes, des épices (coriandre, cumin, épine-vinette, etc.). 10 minutes avant la fin, ajoutez de la pâte de tomate ou des tomates, ajoutez 2 tasses de graines et versez de l'eau de manière à ce qu'elle dépasse la masse de 1,5 cm. Couvrez avec un couvercle et laissez mijoter environ 30 minutes.
2. Garniture de légumes. Faites cuire 200 g de graines dans de l'eau salée. Faites revenir dans de l'huile 2 courgettes, quelques carottes, 1 tête d'oignon rouge et une tige de jeune céleri. Mélangez les légumes avec la bouillie et assaisonnez avec une sauce (100 ml de jus d'agrumes frais + paprika).
3. Canapés au poisson. Prenez 40 g de grains et faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Coupez la baguette en tranches et faites-les dorer dans du beurre. Mélangez les graines cuites avec du hareng ou du maquereau mariné haché (50 g) et un morceau de beurre. Déposez la farce obtenue sur les croûtons, décorez avec du concombre frais et une branche d'herbes.
4. Petit-déjeuner énergétique. Faites infuser quelques cuillères à soupe de noix de coco râpée. Portez à ébullition le lait extrait, ajoutez des épices (vanille, cannelle) et ajoutez 100 g de graines de quinoa. Lorsque la bouillie a absorbé tout le liquide, ajoutez des fruits secs, couvrez et laissez infuser 5 minutes. Avant de servir, vous pouvez décorer avec une banane.
5. Salade végétarienne. Faites cuire une tasse de graines. Faites également cuire séparément 10 tiges d'asperges, coupez-les en morceaux. Coupez 1 pamplemousse en dés. Mélangez les ingrédients et assaisonnez avec une sauce (4 cuillères d'huile d'olive, le jus d'un demi-citron, sel et poivre, herbes hachées).

Faits intéressants sur le quinoa

Malgré sa popularité croissante, la plupart des gens n'en savent pas beaucoup sur cette ancienne graine. Voici des faits amusants sur le super-aliment populaire.

1. Le quinoa n'est en fait pas une céréale. Nous cuisinons et consommons le quinoa comme beaucoup d'autres céréales, mais d'un point de vue botanique, c'est un parent des épinards, de la bette à carde et de la betterave. La partie que nous mangeons est en réalité une graine. Ses feuilles sont également comestibles.
2. Le quinoa est une protéine complète. Dès 1955, une étude a confirmé les propriétés nutritionnelles de cette plante.
3. Il existe environ 120 espèces connues de quinoa. Les variétés commerciales sont le blanc, le noir et le rouge.

Photo de grains de quinoa