Par quoi remplacer le sucre dans le cadre d'une alimentation saine

Nombreuses sont les personnes qui n'imaginent pas leur vie sans sucre. Mais ce n'est pas pour rien que ce produit est appelé « la mort blanche », car sa consommation excessive entraîne des problèmes de santé. Le plus souvent, les personnes atteintes de diabète sucré, ainsi que celles qui ont décidé d'adopter une alimentation saine, qui implique l'exclusion des aliments nocifs pour l'organisme, cherchent un substitut à cette poudre sucrée.

Qu'est-ce que le sucre ?

C'est un produit composé de glucides et ayant une valeur énergétique élevée. 100 g de produit contiennent 390 kcal.

Les glucides libérés par le sucre servent à nourrir le cerveau, assurent le bon fonctionnement du foie et sont convertis en énergie nécessaire à la vie.

Selon le type de matière première à partir de laquelle le produit est obtenu, on distingue :

• de betterave ;
• de sorgho ;
• de palme ;
• d'érable ;
• de canne à sucre.

La source d'origine du sucre détermine la présence de certaines vitamines et oligo-éléments ainsi que leur pourcentage.

La fonction principale du sucre en tant qu'aliment est d'être une source d'énergie pour l'organisme. Cependant, des études médicales récentes et l'expérience des consommateurs montrent que l'habitant urbain moyen consomme quotidiennement une quantité de ce produit plusieurs fois supérieure à la norme.

Quel est le danger ?

Il convient de noter que c'est la consommation excessive de sucre qui est nocive. Les conséquences négatives de la consommation de ce produit sucré peuvent être les suivantes :

1. Augmentation du besoin de l'organisme à accumuler les graisses, entraînant une augmentation du poids corporel.
2. Troubles du rythme cardiaque et augmentation de la pression artérielle.
3. Diminution de la vitesse des réactions immunitaires.
4. Perte d'élasticité de la peau due à la perte d'hydratation.
5. Diminution de la capacité à absorber les vitamines du groupe B et C.
6. Fragilité des vaisseaux sanguins et développement de l'athérosclérose.
7. Augmentation de la probabilité de développer un diabète sucré.
8. Assombrissement de l'émail dentaire et diminution de sa résistance.
9. Effet négatif sur le système nerveux, se manifestant par une augmentation de l'anxiété et une diminution de la capacité à résister au stress.

De surcroît, le sucre provoque une dépendance, ce qui rend son abandon difficile. Cela est attesté par les situations où, au cours d'un régime, l'on ressent une forte envie de sucreries, de pâtisseries ou de gâteaux, car ils contiennent une dose élevée de glucides.

Norme quotidienne

Ce paramètre est calculé individuellement et dépend :

• du sexe ;
• de l'âge ;
• du rapport taille/poids ;
• de la présence de maladies.

Théoriquement, un apport moyen de référence a été établi, qui est de 6 c. à c. pour les femmes et de 9 c. à c. pour les hommes.

Mais il faut être attentif en déterminant la quantité de sucre consommée par jour, car cette norme inclut également les sucres ingérés avec d'autres aliments, pas seulement sous forme pure. Ainsi, il faut prendre en compte les sauces, les desserts, les pâtisseries, ainsi que les plats composés et même certains types de pain.

Il est à noter que l'appétit et l'état général de l'organisme dépendent du taux de sucre dans le sang. Une forte baisse de ce taux peut entraîner une détérioration du bien-être et même une perte de conscience.

Mais il faut savoir que la glycémie n'est pas la même chose que le sucre cristallisé blanc que nous avons l'habitude d'ajouter au thé ou au café. Cet indicateur désigne les glucides libres dans le sang, qui sont des sources d'énergie indispensables à la vie.

En raison des effets nocifs du sucre blanc, il est judicieux de rechercher d'autres sources de glucides dont la consommation sera plus bénéfique pour la santé.

Pourquoi chercher des substituts ?

Souvent, les personnes sont contraintes d'exclure le sucre de leur alimentation en raison d'une maladie. La plupart des régimes recommandent également l'abandon du sucre en poudre. Le plus souvent, toutes les mesures prises pour perdre du poids n'aboutissent pas au résultat escompté sans limiter la consommation de sucre.

Les effets du sevrage du sucre peuvent être visibles dès les premières semaines :

• amélioration de l'état de la peau et des cheveux ;
• réduction du poids corporel ;
• amélioration de l'état général de l'organisme ;
• regain d'énergie et augmentation de l'endurance ;
• amélioration du péristaltisme gastrique et intestinal.

Cependant, l'abandon du sucre s'accompagne le plus souvent d'un « manque » caractéristique, car ce produit crée une dépendance comparable à celle des drogues. De plus, il est difficile pour beaucoup de renoncer à leurs plats sucrés préférés.

Toutes sortes de substituts de sucre viennent à la rescousse, qui évitent une consommation excessive de glucides tout en ne créant pas un manque de saveur sucrée dans l'alimentation.

Les substituts les plus sains

Lorsqu'on remplace le sucre par des produits aux caractéristiques gustatives similaires, il faut tenir compte du fait que l'excès est également inadmissible. Il est nécessaire de respecter la norme lors de la consommation de tout produit contenant du saccharose ou du fructose.

Le principal indicateur des aliments contenant des glucides est l'indice glycémique. Il montre la vitesse à laquelle les glucides libérés sont assimilés par l'organisme. Sur la base de cet indicateur, on peut déterminer la rapidité avec laquelle les sucres se retrouvent dans le sang.

Les plus bénéfiques sont les aliments à faible indice glycémique, car leur consommation n'élève que légèrement le taux de glucose dans le sang.

Sucre de canne

Ce produit est issu de la culture de la canne à sucre. Les cristaux sont gros, de teinte brune et semblent légèrement humides. Le sucre de canne subit le moins de raffinage, ce qui permet de préserver au maximum ses minéraux et vitamines.

Lorsque vous achetez du sucre de canne, vous devez l'examiner attentivement, car les fabricants ont souvent recours à des astuces en colorant un produit blanc ordinaire en brun. Le sucre de canne a un goût sucré plus doux, tout en étant bien plus bénéfique que son équivalent blanc.

Sirop d'érable

Ce produit est souvent utilisé comme sauce sucrée, non seulement pour les desserts, mais aussi pour les plats de viande et de poisson. Le sirop est obtenu à partir de la sève de l'érable à sucre.

Cette sauce permet de sucrer des crêpes ou des pancakes maigres préparés selon des recettes diététiques.

Miel naturel

En médecine populaire, le miel est très souvent employé à des fins thérapeutiques. De plus, il est connu comme le substitut du sucre le plus courant. Le miel est une source de nombreuses vitamines, macro- et micro-éléments.

Cependant, en utilisant ce produit comme substitut du sucre, vous devez tenir compte de certains détails :

1. Chauffé, le miel perd pratiquement tous ses ingrédients bénéfiques.
2. Il est déconseillé d'en consommer lors d'un régime amaigrissant car il est très calorique.
3. La teneur en nutriments varie selon la variété.
4. Vous pouvez choisir la variété la plus adaptée en fonction de son indice glycémique.

Le miel ayant l'indice glycémique le plus bas est celui des bourgeons de pin (25 unités), suivi du miel d'acacia (35 unités), tandis que le miel de tilleul que nous connaissons a un indice de 55 unités.

Stévia

Une herbe sucrée originaire d'Amérique du Sud. En infusant la stevia, vous obtenez une boisson au goût sucré. Cependant, un extrait trop concentré a un arrière-goût amer désagréable.

La stevia est un produit peu calorique : pour 100 g de plante, on compte seulement 18 kcal. Sa valeur nutritionnelle est immense : elle contient de nombreuses vitamines, des tanins et des minéraux.

Cette herbe sucrée est souvent utilisée comme substitut du sucre en cas de diabète, ainsi que comme adjuvant pour réguler le fonctionnement du système digestif et lutter contre les troubles intestinaux.

Parmi les autres propriétés bénéfiques de la stevia :

• contribution à la normalisation du fonctionnement de la glande thyroïde ;
• réduction de la tension artérielle ;
• normalisation du fonctionnement du cœur, des reins et du foie ;
• action sédative sur le système nerveux ;
• normalisation du sommeil.

La stevia est l'un des produits les plus populaires parmi les personnes qui souhaitent perdre du poids.

Sirop de maltose

L'un des substituts naturels du sucre est obtenu par fermentation de farine de maïs avec du malt et de l'eau sous l'effet de la chaleur.

La mélasse obtenue a un goût sucré et une odeur de malt. Le produit se présente sous forme d'une masse visqueuse de couleur jaune.

Sorbitol et xylitol

Ces substituts du sucre largement connus ont un indice glycémique de 9 unités. Le xylitol a une saveur sucrée presque identique à celle du sucre ordinaire, tandis que le sorbitol est moins sucré. Les deux produits sont d'origine naturelle.

Le xylitol est extrait du bois, des épis de maïs et du coton. Le sorbitol est obtenu à partir d'amidon de maïs ou d'algues marines.

Le sorbitol ne convient pas à une alimentation saine car il est très calorique. 100 g de produit apportent 200 kcal. De plus, pour obtenir la douceur souhaitée, il faut en mettre environ deux fois plus que de sucre ordinaire.

Il est à noter que de récentes études scientifiques montrent que la consommation régulière de xylitol et de sorbitol peut causer des dommages importants à l'organisme. Les effets négatifs possibles comprennent :

des troubles du système digestif et une augmentation du poids corporel ;

des dysfonctionnements du système urinaire.

Sirop d'agave

La valeur calorique de ce substitut est similaire à celle du sucre blanc. Ce sirop est largement utilisé en cuisine en raison de son extrême douceur.

Cependant, le sirop d'agave doit être utilisé avec précaution car ce produit exotique est dangereux dans certains cas :

1. Il est formellement interdit aux femmes enceintes de consommer ce sirop, car il peut affecter l'état du placenta et provoquer son décollement.
2. Les femmes qui planifient une grossesse doivent savoir que ce sirop a des propriétés contraceptives, réduisant ainsi les chances de conception.

De plus, les médecins considèrent le sirop d'agave comme un produit aux bienfaits douteux, car il contient une quantité considérable de fructose, qui, en grandes doses, peut nuire à l'organisme.

Sirop de topinambour

Ce substitut est autorisé pour les personnes atteintes de diabète. Le sirop possède de nombreuses propriétés bénéfiques car il contient toute une gamme de vitamines et d'oligo-éléments. De plus, il se caractérise par un indice glycémique extrêmement bas.

Le sirop est obtenu à partir du topinambour, et le produit fini se distingue par sa couleur jaune vif.

Transition vers une alimentation saine

L'objectif clé du passage à une alimentation saine est d'augmenter les bienfaits des aliments consommés pour l'organisme. Par conséquent, en changeant ses habitudes alimentaires, il est important de ne pas nuire à sa santé.

Les meilleurs aliments capables de satisfaire le besoin de sucre sont :

• le miel ;
• les baies ;
• les fruits ;
• les fruits secs.

Le fructose contenu dans ces aliments est inoffensif pour l'organisme. De plus, pour obtenir la quantité quotidienne nécessaire de glucides, il suffit de manger quelques fruits par jour ou une poignée de fruits secs.

Le fromage blanc est un excellent compagnon pour ces aliments. Il peut non seulement enrichir le régime alimentaire, mais aussi favoriser l'absorption des nutriments des fruits, fruits secs et baies.

En ce qui concerne le miel, 2 cuillères à soupe suffisent pour satisfaire les besoins quotidiens en sucre.

Comment renoncer au sucre

Il est connu que le sucre crée une dépendance, donc un fort besoin en sucre relève davantage d'une dépendance psychologique.

Il faut passer aux édulcorants progressivement, car le risque de rechute est élevé. De plus, en cas de retour au sucre en raison d'une incapacité à s'abstenir, il y a un risque élevé que la quantité de produit sucré consommée augmente plusieurs fois.

Pour éviter cela, il faut introduire progressivement dans votre alimentation des fruits, des fruits secs ou d'autres produits sucrés, tout en réduisant la quantité de sucre pur consommé.

Substitution lors d'un régime

Presque tout le monde rêve de perdre du poids sans se priver de sucreries. Pour cela, il suffit d'adapter votre alimentation habituelle en y introduisant des produits sains qui remplacent le sucre.

Les diététiciens recommandent de privilégier la stévia, les fruits et les baies.

Les fruits secs et le miel peuvent également être utilisés, mais il faut garder à l'esprit leur haute teneur en calories et les consommer avec modération.

Il faut également se rappeler qu'aucun aliment ne doit être consommé en grandes quantités sans contrôle. Ne vous focalisez pas sur l'absence de sucre, mais déplacez votre attention sur le goût original des plats. Dans de nombreux cas, il est utile de passer quelques jours sans aucun additif. C'est-à-dire, pendant un certain temps, préparer les aliments sans ajout de sel, de sucre ni d'épices et se concentrer sur vos sensations gustatives. Le plus souvent, après cette expérience, les aliments se révèlent sous un autre jour, et pour ressentir la douceur, il suffit de manger un fruit ou d'ajouter une petite quantité d'édulcorant.

Options pour les diabétiques

En cas de diabète, remplacer le sucre par des analogues est une nécessité vitale. Mais il faut utiliser les substituts avec prudence.

Les meilleurs substituts du sucre sont :

• le sirop de topinambour et la stévia – pour tous les types de diabète ;
• 1 cuillère à soupe de miel à faible teneur en saccharose par jour – pour le diabète de type 2 ;
• - les édulcorants artificiels – cyclamate, saccharine, aspartame.

Il est important de respecter les limites :

1. Il ne faut pas consommer de miel à haute teneur en saccharose.
2. En utilisant des édulcorants artificiels, il faut se rappeler que leur consommation excessive peut stimuler la formation de tumeurs.

L'un des substituts du sucre les plus récents pour les diabétiques, développé par les scientifiques, est le sucralose. Il s'agit de sucre blanc qui a subi un traitement spécial de sorte que, une fois dans l'organisme, le produit n'est pas absorbé dans le sang, il ne présente donc aucun danger, ni d'ailleurs aucune valeur nutritionnelle.

Pâtisserie saine

Il est assez difficile de renoncer à de délicieuses pâtisseries. Mais ce n'est pas nécessaire, car il existe de nombreuses façons de remplacer le sucre dans les pâtisseries.

Les substituts les plus courants sont les fruits secs, parmi lesquels on utilise le plus souvent :

• les abricots secs ;
• les pruneaux ;
• les dattes ;
• l'ananas ;
• les figues.

On peut ajouter les fruits secs aussi bien sous forme broyée que sous forme entière. Cependant, il faut garder à l'esprit la modération – ces délicieux produits ont une haute teneur en calories.

Dans divers plats à base de farine, comme les gâteaux, les tartes ou les crêpes, on peut ajouter du sirop d'érable ou de la mélasse de maltose, ce dont les producteurs industriels se servent souvent.

On peut également utiliser du miel lors de la préparation de gourmandises. La limitation est la température de cuisson du plat. Si le mode de cuisson à 160°C ou plus est utilisé, il est préférable d'utiliser un autre produit, car le miel empêchera la pâtisserie de cuire à l'intérieur et elle restera crue.

Il existe de nombreuses recettes qui permettent de préparer de délicieuses pâtisseries saines sans utiliser de sucre blanc.

Biscuit à l'avoine sans farine ni sucre

Il vous faudra :

• flocons d'avoine instantanés (4 c. à soupe);
• dattes, abricots secs, noix (7 de chaque);
• graines de tournesol décortiquées (1 c. à soupe);
• purée de pommes ou de poires préparée sans sucre (200 g);
• vanilline (une pincée).

Pour préparer ces biscuits incroyablement savoureux et sains, vous aurez besoin d'un four préchauffé à 180°C et d'environ 30 minutes.

Vous devez d'abord faire tremper les flocons d'avoine dans la compote de fruits. Ce processus prend 10 minutes. Faites tremper les fruits secs dans de l'eau bouillante pendant le même temps, puis hachez-les avec les noix. Incorporez tous les ingrédients, y compris les graines, à la masse d'avoine et mélangez soigneusement.

Ensuite, déposez la pâte à l'aide d'une cuillère sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, en formant les biscuits. Faites cuire environ 15 minutes jusqu'à ce qu'ils soient prêts.

Gaufres belges pour une alimentation saine

Pour la préparation, vous aurez besoin de :

• fromage blanc crémeux (350 g);
• farine d'avoine (5 c. à soupe);
• substitut du sucre (xylitol ou tout sirop);
• levure chimique et vanilline;
• œufs de poule (2).

Battez les œufs, ajoutez les ingrédients secs, le sirop et mélangez soigneusement. Ajoutez ensuite le fromage blanc crémeux et mélangez à nouveau. Versez la pâte sur le gaufrier préchauffé et faites cuire environ 4 minutes.

Vous obtenez des gaufres belges incroyablement savoureuses, que même les personnes au régime peuvent manger.

« Bon » cake au chocolat

Il vous faudra :

• farine de riz (100 g);
• lait de vache (100 ml);
• compote de pommes (vous pouvez utiliser de la compote pour bébé – 250 g);
• édulcorant en poudre ou tout autre (4 c. à café);
• vanilline (sur la pointe d'un couteau);
• levure chimique (1 c. à café);
• cacao (2 c. à soupe).

La préparation nécessite un four préchauffé à 180°C.

1. Dans un premier temps, battez les œufs avec l'édulcorant.
2. Ajoutez ensuite tous les ingrédients secs et la compote de fruits.
3. Battez la masse obtenue à l'aide d'un mixeur ou d'un fouet. La pâte doit rester liquide.
4. Faites cuire le gâteau dans un moule à bords hauts pendant 30 minutes. Vérifiez la cuisson avec une brochette en bois ou un cure-dent.

Recette de cheesecake

Ce plat incroyablement savoureux, sans sucre, peut être servi sur une table de fête. 100 g de tarte finie ne contiennent que 100 kcal.

Pour la préparation, vous aurez besoin de :

• flocons d'avoine (100 g);
• stévia (sirop, environ 20 gouttes);
• fromage blanc faible en gras (400 g);
• yaourt maigre (250 ml);
• compote de fruits pour bébé (100 g);
• œuf (1);
• levure chimique (1 c. à café);
• gélatine (25 g);
• banane (un quart);
• kiwi, orange (1 de chaque);
• toutes sortes de baies pour la décoration.

Préparer ce dessert hypocalorique est assez simple.

Pour commencer, préparez la base – les croûtes d'avoine.

Placez les flocons d'avoine, le blanc d'un œuf et la compote de pommes dans un récipient profond. Pour un arôme particulier, vous pouvez ajouter du zeste de citron râpé à la pâte. Mélangez la masse, puis tassez-la dans un moule à charnière. Faites cuire au four préchauffé à 190°C pendant environ 20 minutes, puis sortez-le et laissez-le refroidir.

Note. Il n'est pas obligatoire d'utiliser une compote de pommes du commerce. Vous pouvez l'obtenir à partir de pommes cuites au four. Pour ce faire, il vous suffit de les mixer.

La couche supérieure du cheesecake est une masse de fromage blanc. Pour la préparer, mélangez le yaourt et le fromage blanc à l'aide d'un blender ou d'un mixeur. Au début, n'ajoutez que la moitié du sirop de stévia. Parallèlement, dissolvez 15 g de gélatine et incorporez-la à la masse de fromage blanc, puis mixez avec un blender. Ensuite, versez la préparation sur le fond d'avoine préparé précédemment et mettez au réfrigérateur pour qu'elle prenne.

Après 60 minutes, sortez le cheesecake du réfrigérateur et déposez les fruits (que vous aurez préalablement coupés) sur la couche épaissie. Enfoncez-les légèrement dans la base. Après ces manipulations, remettez le moule avec le futur gâteau au réfrigérateur pour au moins une heure supplémentaire.

La dernière étape est la préparation de la couche supérieure du cheesecake. Il s'agit d'une gelée à base de jus d'une orange et de 70 ml d'eau, dans laquelle vous verserez le reste de gélatine et de sirop de stévia. Versez ce jus sur le gâteau et placez-le au frais pendant 3 heures. Ensuite, décorez le plat fini avec des baies fraîches ou décongelées. Avant de servir, conservez le cheesecake au réfrigérateur.

Et qu'en est-il de la pause thé ?

En renonçant au sucre pur, il n'est pas du tout nécessaire de boire du café ou du thé non sucré. Une petite quantité de miel, de saccharine ou de stévia peut apporter de la douceur à la boisson, qui sera non seulement plus saine, mais vous aidera également à garder la ligne.

Pendant l'heure du thé, il est également préférable d'éviter les gâteaux classiques, les biscuits, les muffins et les pâtisseries, car la dose de sucre qu'ils contiennent est colossale et dépasse largement l'apport quotidien recommandé.

Pour préparer de délicieux desserts, vous pouvez utiliser les recettes proposées ci-dessus ou expérimenter avec vos plats préférés en remplaçant le sucre par n'importe quel substitut disponible. Ce processus peut prendre un certain temps, nécessaire pour déterminer le dosage approprié de chaque substitut.

Le sucre occupe une place importante dans notre vie. Lors de sa consommation, une certaine zone du cerveau reçoit des signaux indiquant le plaisir ressenti. Mais ce produit représente une menace colossale pour la santé. Par conséquent, en pesant le plaisir par rapport au préjudice possible, il est rationnel de remplacer le sucre par des produits naturels plus sains, qui peuvent servir de source de glucides pour assurer le métabolisme énergétique, et également combler le manque de douceur dans l'alimentation. Les substituts naturels ne sont pas seulement un salut pour les personnes souffrant de problèmes de glycémie. Ils sont également intégrés avec succès dans l'alimentation des adeptes d'une alimentation saine et équilibrée.