Quel poisson contient le plus de vitamine D ?

La vitamine D est la seule vitamine, et même la seule substance utile et nutritive, qui peut être produite par le corps humain sous l'effet des rayons ultraviolets. Cela semble simple. Cependant, près de la moitié de la population mondiale souffre d'une carence en cet élément, car tout le monde ne reçoit pas suffisamment de lumière solaire.

À quoi sert la vitamine D ?

En général, les vitamines D sont un groupe de vitamines comprenant six molécules. Mais seules deux d'entre elles, la D2 et la D3, sont synthétisées par le corps humain sous l'effet des ultraviolets.

Le calciférol est un autre nom pour cet élément. Il est nécessaire au corps humain pour maintenir les processus d'échange du calcium et du phosphore. C'est son rôle principal et clé. La D2 est l'ergocalciférol, la D3 est le cholécalciférol. Cependant, la substance remplit également d'autres fonctions, notamment :

• la construction des tissus osseux ;
• l'absorption des nutriments par ces tissus ;
• le maintien de la tonicité de la silhouette ;
• la prévention du développement des maladies cardiovasculaires ;
• l'accélération de la guérison des maladies cutanées ;
• l'amélioration de l'humeur et du tonus vital ;
• l'activation du fonctionnement du cerveau ;
• le maintien de l'équilibre hormonal ;
• l'amélioration de la synthèse de la testostérone et de l'œstrogène.

La vitamine D influence directement le fonctionnement du cerveau, c'est pourquoi sa carence affecte l'apprentissage et l'activité mentale. Son déficit empêche de se concentrer et de travailler ou d'étudier normalement. La quantité de vitamine D détermine l'état des cheveux, des dents et des ongles. Sans un apport suffisant en vitamine D, l'absorption du calcium est impossible, c'est pourquoi les experts recommandent de consommer ensemble les aliments riches en ces composants. Ainsi, on peut tirer le maximum de bénéfices de l'alimentation pour le corps.

Une carence en calciférol affecte l'appareil locomoteur, ce qui entraîne le développement du rachitisme, de l'ostéoporose et une tendance accrue aux blessures. Un manque prolongé de vitamine conduit souvent au diabète sucré, au cancer des organes génitaux, à une obésité sévère. Une carence en cette substance bénéfique et nécessaire pour l'organisme entraîne une perte d'appétit, des mictions fréquentes, une sensation constante de soif, un état d'excitation du système nerveux.

Les signes de carence sont souvent :

• palpitations cardiaques ;
• un mauvais état de santé (observé sur une longue période) ;
• une envie constante de boire ;
• une détérioration de la vision.

Étant donné que la lumière du soleil peut ne pas suffire à la production de vitamine D par l'organisme, chaque personne doit organiser une alimentation appropriée en incluant dans son menu des aliments riches en cette vitamine. Nous en parlerons ci-dessous.

L'apport recommandé en vitamine D

L'apport quotidien recommandé de cette substance pour un adulte en bonne santé est de 500‑600 UI. Cependant, il s'agit de la norme pour les personnes recevant une quantité suffisante d'ultraviolets. Ainsi, pendant la grossesse et à un âge avancé, le besoin en calciférol augmente de 200 UI supplémentaires. Il convient de dire que l'organisme des personnes âgées n'est pas capable de synthétiser la vitamine D. Mais si une personne présente une déficience en cette substance, l'apport recommandé doit être de 4000 UI entiers.

En règle générale, une carence en vitamine D est observée en hiver, lorsque l'activité solaire diminue considérablement. Elle a une bonne particularité : elle peut s'accumuler dans l'organisme. Ainsi, pendant les mois d'été, en s'exposant fréquemment au soleil, on peut accumuler de la vitamine pour l'utiliser en hiver.

Il convient de noter que seules les vitamines D2 peuvent être obtenues à partir des aliments. Cependant, la vitamine D3 est déterminante pour la santé humaine, car elle n'est synthétisée que sous l'effet du soleil. Par conséquent, pour éviter une carence en ces substances, il convient de consommer des aliments sources de calciférol et de s'exposer suffisamment au soleil chaque jour.

Dans quels aliments trouve-t-on le plus de vitamine D ?

Ce n'est pas pour rien que, pendant les années soviétiques, la consommation d'huile de foie de poisson était pratiquée par les jeunes enfants. En effet, la vitamine D est très importante pour le bon développement de l'appareil locomoteur. Aujourd'hui, l'huile de foie de poisson a été avantageusement remplacée par une solution de calciférol, donnée aux nourrissons nés en automne et en hiver. Pour 100 g d'huile de foie de poisson, on obtient 230 µg de substance bénéfique. Mais ce n'est pas le seul produit qui en contient en grande quantité.

Le poisson est la meilleure source de calciférol, surtout le poisson de mer. Le recordman est le flétan, notamment son foie, qui contient 2500 µg d'élément bénéfique pour 100 g de produit. Viennent ensuite le merlan bleu et les sprats à l'huile, dont la teneur en calciférol est de 1200 µg. Un peu moins de substance active contient le saumon – 750 µg. La morue et son foie contiennent 375 µg de vitamine D pour 100 g, le hareng de l'Atlantique – un peu plus de 560 µg. Viennent ensuite le maquereau et le thon, avec 250 et 440 µg respectivement. Parmi les poissons d'eau douce, le recordman est l'anguille. Dans ses 100 g, on trouve 450 µg de vitamine D. Ainsi, plus le poisson est gras, plus sa teneur en élément bénéfique est élevée.

En général, tout foie de poisson – flétan, morue, baleine ou thon – est une mine de calciférol. Ces aliments sont les champions en matière de cette substance. Cependant, cela ne vaut que pour le foie fraîchement pêché et correctement traité. Dans les conserves, la vitamine D est bien moins présente. Ainsi, 100 grammes de saumon séché couvrent 190 % des besoins quotidiens en cette substance, un peu moins – 182 % pour l'anguille fumée. La carpe cuite au four ou frite couvre 150 % des besoins en vitamine D si l'on en mange 100 g, la truite fumée 142 %, le maquereau salé 125 %, le saumon en conserve 105 %, les sardines en conserve 22 %. Cependant, selon les données de recherche, le poisson sauvage contient plusieurs fois plus de vitamine D que le poisson d'élevage. Il faut en tenir compte lors de l'achat du poisson.

Les fruits de mer ne sont pas réputés pour leur teneur élevée en cette substance nécessaire au corps humain. Parmi eux, la plus grande quantité se trouve dans les crevettes – 10 µg pour 100 g. Cependant, d'autres aliments contiennent également beaucoup de calciférol, ce qui permet de combler sa carence. En voici :

• huile de soja (115 µg) ;
• huile de cèdre (70 µg) ;
• huile de tournesol (43 µg).

La vitamine D se trouve dans le foie d'agneau et de bœuf, le caviar rouge et noir, le jaune d'œuf, les champignons shiitake, le lait entier et les produits laitiers, en particulier le fromage et le beurre. Sa teneur est très faible dans le kéfir et le yaourt – 1 % des besoins quotidiens pour 100 g de produit.

Comment consommer les aliments riches en vitamine D ?

Le calciférol est une vitamine liposoluble. Cela signifie que pour une meilleure absorption, il faut consommer les aliments avec des composants gras. Par exemple, avec de l'huile végétale, de la crème fraîche, des yaourts à haute teneur en matières grasses. Cela assure également une bonne répartition de la vitamine D dans les tissus et les organes du corps humain. Cependant, pour que son absorption soit la plus complète possible, il faut passer suffisamment de temps au soleil. Ainsi, même si l'alimentation se compose d'aliments contenant une part importante de calciférol et comble les besoins quotidiens de l'organisme, sans ultraviolets, il ne sera pas correctement absorbé.

La plus grande activité solaire est observée du matin jusqu'à midi, c'est pourquoi à ce moment-là, chaque personne doit passer du temps à l'air frais. Il n'est pas du tout nécessaire de se trouver sous les rayons directs du soleil pour absorber la vitamine. Même à l'ombre, les ultraviolets agiront activement sur le corps humain.

Cette substance liposoluble est assez résistante à la dégradation sous l'effet de facteurs négatifs. Cependant, il faut tout de même conserver et préparer les aliments selon les règles. La vitamine D se détruit au soleil et à la lumière, sous l'effet de l'oxygène. C'est pourquoi les aliments sont conservés au réfrigérateur. Le poisson et le foie doivent être décongelés naturellement, en aucun cas avec de l'eau chaude, au micro-ondes ou par d'autres méthodes accélérant la décongélation. Elles entraîneraient la destruction du calciférol.

Il ne faut pas passer ses journées à ne manger que du poisson pour combler vos besoins en vitamine D. Au petit-déjeuner, vous pouvez vous régaler de flocons d'avoine ou d'omelette, au déjeuner ajouter du foie de bœuf au plat principal, et le soir manger du poisson gras. Si vous l'assaisonnez avec du fromage râpé, vous obtiendrez un dîner riche en calciférol.

La méthode de cuisson du poisson la plus populaire est la friture. Cependant, lors de ce traitement thermique, la vitamine D est détruite presque de moitié. Si vous optez tout de même pour ce mode de cuisson, il est préférable de faire frire le poisson rapidement dans très peu d'huile. Vous pouvez le terminer au four. La cuisson dans un liquide – lait ou eau – ainsi qu'à la vapeur, sont traditionnellement considérées comme des méthodes de cuisson plus saines. En effet, dans ce cas, le traitement thermique du poisson s'effectue à des températures plus basses que lors de la friture. De ce fait, de nombreux nutriments et vitamines, en particulier le calciférol, sont mieux préservés. Mais il ne faut pas faire cuire le poisson trop longtemps, car cela affecte également négativement sa composition. Plus le temps de cuisson est long, plus d'éléments précieux seront détruits.

Une autre méthode de traitement thermique du poisson est la cuisson au four. Selon des données de recherche, le saumon cuit au four a conservé toute sa vitamine D, alors que le même saumon frit a perdu la moitié de cette substance bénéfique pour l'organisme. Cette étude aidera les cuisinières à choisir correctement la méthode de cuisson optimale du poisson.

L'excès de vitamine D

Une carence en calciférol dans l'organisme humain est dangereuse, mais son excès est tout aussi nuisible. Dans ce cas, on observe :

• perte d'appétit, faiblesse, maux de tête ou vertiges ;
• nausées, vomissements, diarrhée ou, au contraire, constipation ;
• douleurs musculaires et articulaires ;
• l'hypertension artérielle ;
• crampes ou fièvre – dans les cas suffisamment avancés.

Des symptômes à peu près similaires sont caractéristiques d'un excès de calcium dans l'organisme. De plus, un excès combiné de vitamine D et de calcium entraîne une altération du fonctionnement des organes cardiovasculaires, du foie et des reins. On observe un dépôt de sels de calcium.

Enfin, il faut dire qu'en cas de carence avérée en vitamine D, il ne sera pas possible de la combler uniquement par l'alimentation. Il est impératif de prendre une vitamine liposoluble achetée en pharmacie, qui permettra d'augmenter son taux à la normale en 1 à 2 mois. Mais il ne faut pas laisser l'organisme arriver à une carence sévère en éléments bénéfiques. Pour prévenir une carence en vitamine D, il convient d'introduire dans votre alimentation une consommation régulière de poisson 2 à 3 fois par semaine, ainsi que du foie de morue et du thon, qui sont parfaits pour préparer des sandwiches, des amuse-gueules et des salades.