Boulgour : qu'est-ce que c'est, composition et apport calorique, propriétés bénéfiques

Le boulgour est un produit alimentaire connu depuis environ 3500 à 4000 ans. Il était activement utilisé en Turquie, au Moyen-Orient et dans certains pays des Balkans. Le boulgour faisait partie des provisions militaires lors des expéditions de l'empereur mongol Gengis Khan. L'empereur chinois Shen Nung considérait le boulgour comme une plante sacrée, au même titre que le riz, le maïs, l'orge et le soja, en 2800 avant notre ère. Les anciens Babyloniens, Hittites et Hébreux utilisaient du blé cuit et séché il y a environ 4000 ans, et les Égyptiens ainsi que d'autres civilisations de la Méditerranée orientale consommaient du boulgour cuit en 1000 avant notre ère.

Qu'est-ce que le boulgour

Le boulgour est une céréale de blé qui est d'abord étuvée, séchée, puis débarrassée de son enveloppe. Les grains ont une teinte jaune-brun.

La céréale boulgour se caractérise par une teneur élevée en protéines et une faible quantité de matières grasses. Il convient également de noter que ce produit a un faible indice glycémique et ne provoquera donc pas de pics soudains de sucre dans le sang. Une demi-tasse de cette céréale contient plus de fibres et moins de calories que d'autres céréales (deux fois plus de fibres que le riz brun), ce qui contribue à réguler la digestion. Le boulgour ne provoque pas de ballonnements. Il est recommandé aux personnes souffrant de diabète, en particulier aux enfants. Grâce à sa teneur en vitamines du groupe B et en acide folique, cette céréale est recommandée dans l'alimentation des femmes enceintes.

Espèces

En règle générale, le boulgour est divisé en trois types (selon le degré de mouture) : fin, moyen et grossier. Le boulgour convient à la préparation d'un grand nombre de plats différents, qu'il s'agisse d'une salade ou d'un dessert. Souvent, cette céréale est utilisée comme substitut du riz ou du couscous.

Ainsi, le boulgour se divise en plusieurs types selon le degré de mouture. Mais on peut également classer la céréale en variétés selon d'autres caractéristiques.

1. Entier. Il se caractérise par des grains de blé entiers qui n'ont pas été concassés, mais qui ont subi un traitement.
2. À gros grains. Les grains sont assez petits. Il convient pour la préparation du pilaf et du dolma.
3. De Midityat. Les grains sont également petits, ils conviennent pour le pilaf.
4. Fin. Les grains sont concassés. Ils peuvent être utilisés comme assaisonnement pour les salades, et conviennent également pour les desserts.
5. Foncé. Sa composition chimique est très similaire à celle des autres céréales, mais elle est assez calorique.
6. Non poli. Les grains sans enveloppe. Ils sont très riches en nutriments.

En quoi le boulgour diffère-t-il de l'orge perlé

1. L'orge perlé est une céréale fabriquée directement à partir de l'orge. On utilise le grain entier dont on enlève l'enveloppe.
2. Le boulgour, quant à lui, est une céréale à base de blé traité à l'eau bouillante, puis soigneusement séché, puis concassé.

Bien que le boulgour et l'orge perlé soient très similaires et que beaucoup de gens pensent qu'il s'agit de la même chose, ces céréales présentent tout de même quelques différences. Les principales sont que l'orge perlé est une céréale à base de grains dont l'enveloppe a été retirée, tandis que le boulgour est une céréale ayant subi un traitement : étuvée, séchée, puis concassée.

Composition et valeur calorique

De nombreux spécialistes affirment que le boulgour est l'une des céréales les plus saines au monde. Riche en glucides complexes, en protéines et en fibres, c'est un excellent aliment que les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien peuvent inclure dans leur alimentation.

1. Glucides. Une portion de boulgour cuit contient 151 kcal (dans 100 grammes de céréale cuite, environ 83 kcal) et 33,8 grammes de glucides, environ 8 grammes de fibres et une très petite quantité de sucre naturel (0,2 gramme). Le reste des glucides dans le boulgour est de l'amidon. Bien que cette céréale ne puisse pas être qualifiée d'aliment à faible teneur en glucides, il est important de noter que les fibres qu'elle contient en font une source de nourriture extrêmement rassasiante et nutritive.
2. Lipides. Le boulgour contient une petite quantité de matières grasses (moins d'un gramme) à condition qu'il soit préparé sans ajout d'huiles supplémentaires.
3. Protéines. Une portion de boulgour contient environ 5,6 grammes de protéines bénéfiques. Les protéines sont les éléments constitutifs des cheveux, de la peau et des ongles.
4. Micronutriments. Le boulgour est une bonne source de fer, de manganèse, de phosphore et de sélénium, et il est également riche en vitamines du groupe B.
5. Minéraux. Le boulgour est riche en minéraux (calcium, phosphore, magnésium, sodium, potassium, chrome, fer), en vitamines (B1, B2, B3, B5), en fibres, en acide folique, en acide gallique et en antioxydants. L'acide gallique possède des propriétés pharmacologiques (antiseptiques, anti-flatulentes et astringentes), ainsi que la capacité de bloquer les cancérigènes. Un fait intéressant est que le chrome contenu dans le boulgour peut aider à réduire les envies de sucre.

L'indice glycémique de ce produit est faible : 46. Ainsi, on peut l'inclure dans son menu presque tous les jours. Il convient de noter que par rapport à d'autres céréales de blé, le boulgour est considéré comme l'un des aliments les plus sains, car il a l'indice glycémique le plus bas, le moins de calories, et contient également beaucoup de fibres.

En quoi le boulgour est-il bénéfique

Bienfaits généraux

1. Aide à perdre du poids. 100 grammes de bulgur cuit contiennent environ 83 kcal. Grâce à sa faible teneur en matières grasses et à sa grande quantité de fibres solubles, il est l'un des aliments bénéfiques pendant une période de perte de poids. Les fibres gonflent dans l'estomac, créant une sensation de satiété pendant une longue durée. Par conséquent, le bulgur aide efficacement à contrôler le poids.
2. Cette céréale est riche en fer. L'organisme doit recevoir une quantité suffisante de fer pour compenser ses pertes constantes. Outre le fait que le fer participe au transport de l'oxygène dans le sang, il fait également partie de chaque cellule du corps. Cet élément est un composant important des enzymes et des protéines, il aide à former le collagène qui soutient la peau, les muscles et le système immunitaire. Une seule tasse de bulgur cuit contient 1,75 milligramme de fer, ce qui représente 22 % de l'apport quotidien recommandé pour les hommes et 10 % pour les femmes.
3. Cette céréale est riche en glucides et en fibres. Si l'on consomme une seule tasse de bulgur cuit, on obtient 34 grammes de glucides, soit 26 % de l'apport quotidien nécessaire. En plus des glucides fournissant de l'énergie, la même portion contient 8 grammes de fibres. Les personnes qui n'ont pas l'habitude de consommer beaucoup de fibres doivent augmenter progressivement leur quantité pour éviter les effets secondaires tels que les gaz, les ballonnements et la diarrhée.
4. Renforce les os. De nombreuses vitamines présentes en grande quantité dans le bulgur, en particulier le zinc, le fer, le magnésium et le chrome, aident à protéger la santé des os. De plus, la consommation de cette céréale favorise le développement d'une structure osseuse solide chez les enfants. Certains experts de la santé affirment que la teneur en fer du bulgur est même supérieure à celle des épinards. Grâce à cela, la consommation de cette céréale réduit le risque de maladies causées par une carence en fer.
5. Prévient la maladie d'Alzheimer. Les personnes qui reçoivent une quantité suffisante de vitamines et de minéraux pendant l'enfance ont moins de risques de développer un dysfonctionnement mental à un âge avancé, ce qui peut conduire à la maladie d'Alzheimer. Par conséquent, la consommation de bulgur prévient les déficiences mentales, y compris la maladie d'Alzheimer.
6. Renforce les tissus. Les vitamines et minéraux contenus dans le bulgur sont importants pour la santé des tissus. Cette céréale est l'une des rares sources qui soutient la santé des tissus et les renforce, protège également la santé des muscles et aide à contrôler leur teneur en graisse.
7. Les bienfaits du bulgur pour la santé des cheveux et de la peau. De nombreuses vitamines et minéraux contenus dans le bulgur sont importants pour la santé des cheveux et de la peau. Une quantité suffisante de fer élimine les problèmes de peau et la chute des cheveux.
8. Soutient le système nerveux. Les personnes qui sont nerveuses ou constamment sous tension et stress devraient consommer régulièrement du boulgour. Il est riche en vitamines du groupe B et en magnésium – des substances qui sont responsables du bon fonctionnement du système nerveux et aident ainsi à maintenir l'équilibre psychique. La vitamine B1 (thiamine) améliore la mémoire et la réflexion, tandis que la vitamine B2 (riboflavine) soulage les maux de tête et les vertiges. À son tour, la vitamine B6 (pyridoxine) favorise l'absorption du magnésium et est nécessaire à la production de neurotransmetteurs : sérotonine, dopamine – dont le manque peut provoquer dépression et anxiété. De plus, la vitamine B9, ou acide folique, améliore le système nerveux et réduit la tension nerveuse. Le magnésium facilite l'apport de glucose au cerveau. Cela est également nécessaire à la production de neurotransmetteurs. Les glucides contenus dans le boulgour améliorent également l'humeur, car ils augmentent le taux de sérotonine – l'«hormone du bonheur».
9. Prévient la formation de calculs et de sable dans la vésicule biliaire. Des études ont montré que la consommation de boulgour peut aider à réduire la probabilité de formation de calculs et de sable dans la vésicule biliaire. Il existe deux principaux types de calculs : les calculs pigmentaires, plus petits et plus foncés, et les calculs de cholestérol, qui représentent 90% de tous les calculs présents dans la vésicule biliaire. Les fibres insolubles aident les aliments à se déplacer plus rapidement dans l'intestin grêle. Elles réduisent également la sécrétion de bile et aident l'organisme à contrôler la production d'insuline. Les fibres alimentaires insolubles sont également efficaces pour réduire le taux de triglycérides.
10. Bienfaits pour le cœur. Le boulgour est riche en minéraux qui sont responsables du bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Le potassium contribue à réduire la pression artérielle et, lors d'efforts physiques, il augmente les contractions cardiaques pour mieux oxygéner l'organisme. Le calcium joue un rôle similaire : il est nécessaire à la contraction du cœur et joue donc un rôle important dans le pompage correct du sang vers tous les tissus du corps. Le magnésium dilate les artères et peut ainsi protéger une personne d'une crise cardiaque. De plus, il aide à réguler le taux de calcium et améliore l'absorption du potassium. Le sodium, avec le potassium, régule la tension musculaire et influence la stimulation des cellules nerveuses. De plus, le boulgour est riche en fibres, ce qui réduit le taux de «mauvais» cholestérol. Cela diminue le risque d'athérosclérose, qui peut entraîner une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral, une embolie pulmonaire ou une thrombose. Le boulgour peut également aider à traiter l'anémie, car il est riche en fer et en acide folique.
11. Réduit le risque de développement du cancer. Les fibres insolubles contenues dans le boulgour réduisent le risque de développer certains types de cancer. Une portion de bouillie à base de boulgour fournit environ 34% des besoins quotidiens en fibres, ce qui réduit la probabilité d'apparition du cancer du sein et d'autres formes de cancer.
12. Lutte contre le diabète. Le blé boulgour cuit contient 18,58 g de glucides (pour 100 grammes), dont seulement 0,1 g de sucres simples. Il n'est pas surprenant qu'il ait un faible indice glycémique. Par conséquent, il ne provoque pas de pics rapides de sucre, ce qui permet aux personnes diabétiques de consommer du boulgour sans aucune crainte. Le blé boulgour contribue à une croissance plus lente du taux de sucre dans le sang que le pain de seigle ou le pain de blé entier.
13. Contient des minéraux et des vitamines importants. Le blé boulgour apporte à l'organisme de nombreuses substances qui font souvent défaut en raison d'une alimentation inadéquate. Cette semoule est une bonne source de fer, de vitamines du groupe B, de magnésium et de manganèse, qui aident à maintenir un métabolisme sain et assurent la santé et la vitalité.

Pour les femmes

Les substances présentes dans la semoule ont un effet bénéfique sur la qualité et la structure des cheveux. La chevelure gagne en douceur, et la vitesse de croissance des boucles augmente. La consommation régulière de boulgour contribue à restaurer le teint naturel du visage. On peut également fabriquer diverses crèmes pour la peau à partir de cette semoule. Les produits à base de boulgour aident à nettoyer le derme des impuretés et des cellules mortes, et lissent les rides. Ce produit contribue à ralentir les processus de vieillissement et augmente l'élasticité des tissus.

Pour les hommes

Cette semoule se retrouve très souvent dans l'alimentation des hommes qui pratiquent intensément un sport ou qui sont soumis à des charges physiques régulières. La bouillie contribue à procurer une sensation de satiété durable. Le boulgour est une semoule facile à digérer, qui ne provoque pas de lourdeur dans l'estomac, et qui enrichit l'organisme en glucides, protéines et une grande quantité de fibres alimentaires.

Ce produit contribue également à normaliser les fonctions du système nerveux. La semoule est un moyen de lutter contre les états de stress, et peut également prévenir la dépression et l'apathie. Le boulgour est très bénéfique pour ceux qui exercent une activité intellectuelle : les substances présentes dans la semoule augmentent la productivité, apportent vigueur et énergie.

Le boulgour est-il bénéfique pendant la grossesse et l'allaitement

La semoule est riche en vitamine B9, c'est-à-dire en acide folique (18 µg pour 100 g). Ceci est très important pour les femmes enceintes, surtout au premier trimestre, car cette vitamine peut prévenir l'apparition de malformations congénitales du tube neural chez le fœtus, de hernies du système nerveux et de fentes vertébrales.

Pendant l'allaitement
Un régime riche en acide folique est également nécessaire pendant l'allaitement. Les réserves d'acide folique pendant la lactation doivent être de 0,5 mg/jour. Comme le boulgour est riche en acide folique, il sera très utile pendant cette période.

À partir de quel âge peut-on donner du boulgour à un enfant

L'âge recommandé pour introduire le boulgour dans l'alimentation d'un enfant est de 4 ans. À cet âge, on peut déjà donner aux enfants des plats contenant cette semoule. La bouillie entière peut être incluse dans l'alimentation à partir de l'âge de 7 ans.

Propriétés bénéfiques de la céréale boulgour pour la perte de poids

Il est recommandé aux personnes qui cherchent à perdre du poids de consommer régulièrement du boulgour. Une tasse de boulgour cuit contient environ 160 calories. Outre sa faible teneur en calories, cette céréale est riche en fibres. Les fibres alimentaires possèdent de nombreuses propriétés bénéfiques pour l'organisme. Par exemple, elles procurent une sensation de satiété et de satisfaction après le repas.

Le boulgour contient également des protéines, qui sont une partie essentielle de tout régime alimentaire sain et équilibré. Lorsqu'une personne tente de réduire au minimum ou même d'exclure la viande de son alimentation, elle risque de ne pas recevoir la quantité de protéines nécessaire. Mais ce problème peut être résolu en consommant régulièrement du boulgour, car cette céréale est une bonne source de protéines végétariennes (une tasse de blé boulgour cuit contient environ six grammes de protéines).

Il est également à noter que le boulgour est un produit à faible teneur en glucides, ce qui permet de remplacer les pâtes ou le riz. Extrêmement riche en micronutriments et en protéines, le boulgour constitue également un excellent moyen de réduire l'appétit.

Le boulgour en médecine

Pour le diabète

Le boulgour a un IG (indice glycémique) très bas – 46, ce qui signifie que sa consommation ne provoque pas de pics soudains de sucre. Des études ont montré que le boulgour provoque une augmentation plus lente du taux de sucre dans le sang que le pain de seigle ou le pain complet. Grâce à cela, cette céréale est considérée comme sûre pour les diabétiques ainsi que pour les personnes présentant un risque élevé de développer un diabète.

En cas de pancréatite

Les spécialistes affirment que la consommation de boulgour en cas de pancréatite est tout à fait acceptable. Ce produit peut avoir un effet négatif en cas d'intolérance au gluten ou de réactions allergiques aux céréales. Cela signifie que cette céréale peut être incluse dans l'alimentation en cas de pancréatite, sauf pendant les périodes d'exacerbation de la maladie, où un régime strict est prescrit.

En cas de gastrite

Bien que le boulgour possède de nombreuses propriétés bénéfiques, en cas de gastrite, il faut limiter sa consommation. Le boulgour doit être préparé uniquement avec de l'eau, de préférence de manière à obtenir une bouillie assez épaisse. Pendant les poussées, il faut exclure complètement cette céréale de l'alimentation.

Pour l'intestin

Le boulgour est une source de fibres qui améliore le fonctionnement du tube digestif. Par conséquent, cette céréale favorise la digestion, améliore la motricité intestinale et prévient la constipation, et certains spécialistes affirment même qu'elle prévient le cancer du côlon.

En cas de goutte

En cas de goutte, il est permis de consommer diverses céréales, y compris le boulgour. Il peut être utilisé comme produit de base ainsi que comme ingrédient pour divers plats.

En cas de cholécystite

En cas de cholécystite, il est recommandé de consommer du boulgour régulièrement, mais en petites portions. L'essentiel est de ne pas ajouter d'épices ni de matières grasses lors de la préparation de la bouillie. L'option la plus appropriée est la préparation de soupes.

En cas de constipation

La teneur élevée en fibres dans la semoule est une excellente nouvelle pour les personnes ayant un transit intestinal lent ou souffrant de constipation. Une consommation régulière de bouillie aidera à normaliser le fonctionnement intestinal et, en outre, préviendra la formation de maladies et d'infections qui surviennent souvent en cas de constipation chronique.

Méfaits et contre-indications

Bien que cette semoule soit extrêmement bénéfique pour la santé, elle peut aussi être nocive si elle est consommée en trop grande quantité. En cas d'ulcères d'estomac, de reflux ou d'acidité élevée, la consommation fréquente de bouillie de boulgour grossier peut aggraver les symptômes de ces maladies. De plus, les personnes souffrant de la maladie cœliaque ou d'allergie au gluten devront renoncer à la semoule de boulgour.

Comment choisir et conserver le boulgour

La première chose à faire est de vérifier si l'emballage de la semoule est intact. Il est recommandé de choisir une boîte transparente ou un emballage souple afin de pouvoir évaluer la qualité de la semoule. Il faut prêter attention aux grains : ils ne doivent pas coller ensemble, il est préférable que la semoule soit friable.

Le boulgour doit être conservé dans un récipient en verre bien fermé.

La céréale boulgour en cuisine

Le boulgour est largement utilisé en cuisine. Par exemple, dans la cuisine turque, cette semoule est le principal accompagnement, se marie parfaitement avec la viande et le poisson. Il est très fréquent de voir que les plats traditionnellement à base de riz sont remplacés par du boulgour, par exemple pour farcir des poivrons ou préparer des rouleaux de chou.

Comment le préparer

Pour qu'un plat préparé avec de la semoule de boulgour soit savoureux, il faut connaître certaines règles. La première chose à laquelle il faut prêter attention est le rapport entre l'eau et la semoule. Il faut cuire le boulgour dans l'eau dans une proportion de 1 pour 2. On peut utiliser du lait pour la cuisson. Certaines personnes trempent le grain avant la cuisson, ce qui n'est pas obligatoire. Sous cette forme, la semoule cuira plus vite, mais le risque de trop cuire le boulgour augmente. Par conséquent, pour éviter que la semoule ne se transforme en bouillie, il ne faut pas la faire tremper, et inversement, si l'on veut une bouillie, on peut verser de l'eau sur la semoule avant la cuisson.

Avec quoi le manger

Le boulgour est un produit qui se marie avec pratiquement tous les ingrédients. Le plus souvent, on prépare une bouillie à partir de cette semoule. On y ajoute des abricots secs, des raisins secs et des dattes. La semoule convient parfaitement comme ingrédient pour diverses salades et soupes. Ce produit est également utilisé pour la cuisson de la viande. Par exemple, la semoule se marie bien avec le porc. Pour parfumer la viande, il faut la cuire au four avec la semoule. On peut la servir avec de la viande, du poisson, des légumes, des poivrons farcis et des tomates.

Faut-il le laver avant la préparation

Beaucoup pensent à tort qu'il est obligatoire de rincer la semoule de boulgour avant de commencer la cuisson. Mais ce n'est pas nécessaire, car la semoule a déjà été lavée et séchée au préalable.

Faits intéressants sur le boulgour

1. Le boulgour est considéré comme l'une des plus anciennes bouillies cuites au monde.
2. Le boulgour a été utilisé pendant la Seconde Guerre mondiale à deux fins : comme aliment de base pour les troupes et comme agent de nettoyage des avions.
3. Le boulgour est mentionné dans la chanson de Jimmy Buffett « Cheeseburger in Paradise ».
4. Le blé a été utilisé pour imiter le sable dans le film « La Nuit au musée : La Bataille du Smithsonian ».
5. Dans l'Ancien Testament, il est fait mention du boulgour.
6. Les grains augmentent considérablement à la cuisson, il faut donc choisir un récipient adapté à la quantité de boulgour pendant la préparation.
7. Le boulgour ne doit pas être lavé ! Comme il est lavé et cuit lors de la production, il n'est pas nécessaire de le rincer avant la cuisson.
8. Le boulgour résiste à la formation de moisissures et sa durée de conservation est plus longue que celle d'autres produits.

Photo de boulgour