Comment arrêter de manger du sucre : conseils des psychologues et des diététistes

Beaucoup de gens pensent que la consommation de sucre entraîne inévitablement une prise de poids et des problèmes de santé. On l’appelle même la « mort blanche ». Le sucre peut tout à fait créer une dépendance comme une drogue. Nous le voyons tous les jours, il est présent dans presque tous les produits. Le problème est que nous ne savons même pas exactement combien nous en consommons. Voyons comment le sucre affecte réellement l’organisme et comment se débarrasser de cette dépendance. Et aussi, vaut-il la peine d’y renoncer complètement ?

Comment le sucre affecte-t-il l'organisme ?

Le sucre dans sa forme habituelle — une poudre blanche qui est une molécule de saccharose. Lorsque le sucre pénètre dans l’organisme, il commence immédiatement à agir sur lui. Il n’est presque pas transformé dans l’estomac, passe directement plus loin et est absorbé dans l’intestin, puis pénètre dans le sang. Le sucre se propage rapidement dans le système sanguin, dans tout l’organisme. Le saccharose contenu dans le sucre conserve de l’énergie. Lorsqu’il pénètre dans l’organisme, il se décompose rapidement, libérant ainsi de l’énergie.

Les diététistes distinguent deux types de sucre : le sucre nocif et le sucre bénéfique. Le mauvais — est le sucre raffiné ordinaire que tout le monde connaît, qui contient du saccharose. Les produits qui en contiennent sont également nocifs, à savoir : les limonades, les pâtisseries, les gâteaux, les tartes, les pâtes à tartiner aux noix, le chocolat. Quant au sucre bénéfique, il est composé de molécules de glucose et de fructose. Elles ont un effet positif sur la santé humaine. Ce sucre se trouve dans les céréales, les légumes, les fruits et d’autres produits naturels.

Comment le sucre est-il fabriqué ?

Le sucre raffiné est fabriqué à partir d'ingrédients entièrement naturels : la canne à sucre et la betterave sucrière, mais cela ne le rend pas sain. Après plusieurs étapes de transformation, on obtient du sucre pur que nous consommons. Un tel produit peut difficilement être considéré comme un aliment ; c'est déjà une substance chimique qui, à forte dose, nuit gravement à la santé humaine.

Les méfaits du sucre

Apparition du surpoids

Comme dit précédemment, le sucre est une bonne source d'énergie. Mais que se passe-t-il si l'énergie dans l'organisme est déjà suffisante ? Exactement, cette énergie est mise en réserve, c'est-à-dire en graisse. La couche de graisse dans le corps a une fonction d'accumulation ; l'énergie en sera ensuite extraite lorsque nécessaire, et si elle n'est pas nécessaire, elle continuera à s'accumuler indéfiniment, entraînant des problèmes de santé.

Problèmes de santé

Une consommation trop fréquente de sucre peut provoquer le diabète. Un mode de vie sédentaire combiné à une forte dépendance au sucre contribue à l'accumulation de réserves de graisse. Si cela continue longtemps, des problèmes apparaîtront avec le bon fonctionnement de l'hormone responsable de la transformation du sucre — l'insuline. Le diabète peut entraîner la cécité, affecte négativement le système cardiovasculaire, et cette maladie contribue à un mauvais fonctionnement des reins. Le principal facteur d'apparition du diabète, et le plus influent, est la génétique, mais la maladie peut aussi se développer à cause d'une consommation fréquente de sucreries. Toutes les personnes atteintes de diabète doivent ajuster leur alimentation pour qu'elle contienne le moins possible de sucre. Il leur est simplement nécessaire d'éviter le sucre.

Une autre maladie à laquelle la dépendance au sucre peut conduire — la stéatose hépatique. Cela est dû au stockage de l'excès de sucre dans le foie. L'excès de glucose, transformé en gouttelettes de graisse, s'accumule dans les cellules du foie. Après un certain temps, si l'excès de graisse n'est pas traité, les cellules commencent à mourir. Cela conduit à une dystrophie de l'organe.

Une consommation trop fréquente de sucreries peut entraîner une hypertension artérielle et un taux de cholestérol élevé. L'utilisation fréquente de ce produit conduit à son excès ; l'excès de glucose s'accumule dans le sang et perturbe les processus métaboliques sanguins.

Le sucre a un effet négatif sur la santé dentaire en favorisant la carie. La cavité buccale contient de nombreuses bactéries pour lesquelles le sucre — est un aliment idéal. Lorsque la nourriture entre dans la bouche, les bactéries commencent à se multiplier activement et à transformer le sucre en acide, ce qui détruit l'émail des dents. Pour garder vos dents le plus longtemps possible, après avoir mangé (surtout des aliments sucrés), il convient de se brosser ou de se rincer la bouche. Cela réduira la nourriture disponible pour les bactéries, et elles ne détruiront pas les dents.

Problèmes de sommeil

Si vous mangez du sucre le soir, cela peut entraîner des problèmes de sommeil. Pour métaboliser le sucre, du magnésium est consommé, qui est nécessaire à la production de mélatonine — l'hormone du sommeil. En cas de carence en mélatonine, il sera plus difficile de s'endormir, et le sommeil sera agité et entrecoupé. Le repos nocturne est essentiel pour réparer les dommages subis pendant la journée et stabiliser le fonctionnement des organes internes. Pendant le sommeil, le cerveau analyse tout ce qui s'est passé dans la journée, améliore certaines connexions neuronales et en détruit d'autres. Le cerveau nettoie en quelque sorte la mémoire des déchets superflus. En raison du manque de sommeil, vous aurez plus de stress et une faible productivité, ce qui ne fait qu'augmenter l'envie de manger quelque chose de sucré.

Pourquoi a-t-on souvent envie de sucre : l’avis des médecins

Dans la nature, l'homme ne trouve pas d'aliments à la fois dangereux pour la santé et au goût sucré. La douceur nous signale en quelque sorte que le fruit est mûr et peut être consommé. Le goût sucré était associé à la sécurité, au calme et à la protection. C'est pourquoi nous aimons manger des sucreries. Dans la nature, il n'existe pas de sucre pur ; l'homme a appris à l'extraire à partir d'autres composants. Et ce produit provoque effectivement très rapidement une dépendance. Cela peut même être observé sur les images IRM. On y voit qu'après la consommation de sucre, les mêmes zones du cerveau sont activées que celles qui le sont après la consommation d'alcool et de drogues. Le sucre, tout comme les drogues et l'alcool, déclenche la production de « l'hormone du bonheur ».

En essayant d'arrêter le sucre, tout comme en essayant d'arrêter les drogues, le cerveau cesse de produire sa propre « hormone du bonheur », ce qui provoque une privation de dopamine, comparable au sentiment de manque chez les toxicomanes.

Combien de sucre peut-on manger sans nuire à la santé ?

Beaucoup se demandent combien de sucre on peut consommer sans danger pour la santé. Il est impossible d'éliminer complètement le sucre de son alimentation. Idéalement, il faut réduire sa consommation pour qu'il représente 10 % des calories consommées dans la journée. D'ailleurs, la valeur calorique du sucre est de 400 kcal pour 100 grammes. Par exemple, si une personne a besoin de 2000 kcal par jour, elle ne doit pas consommer plus de 50 grammes de sucre par jour. Selon le poids corporel, cette quantité peut varier. N'oubliez pas que le sucre pénètre dans l'organisme avec d'autres aliments, en particulier : les petits pains, les gâteaux et autres desserts, qui doivent être pris en compte. En revanche, le sucre que nous tirons des fruits, des légumes et d'autres aliments sains n'a pas besoin d'être comptabilisé.

Important : 25 à 50 grammes sont la norme pour un adulte. C'est la recommandation de l'OMS. Pour un enfant, c'est deux fois moins.

Que se passera-t-il si l’on renonce complètement au sucre ?

1. Le poids corporel diminue. Si vous excluez de votre alimentation les aliments riches en sucre, votre corps contrôlera mieux l'appétit et ne vous permettra pas de manger plus que nécessaire. En cessant de consommer du glucose, combiné à un régime alimentaire approprié, il y aura un déficit calorique qui commencera à être comblé par la dégradation des graisses stockées dans le corps.
2. Le niveau de motivation et d'énergie au travail augmente, la fatigue disparaît. Le sucre — est une source d'énergie, mais le problème est qu'il donne un regain d'énergie trop rapide qui disparaît au bout de quelques minutes. Ensuite, une baisse d'énergie et une perte de motivation apparaissent. Si vous ne consommez pas de sucre, les pics soudains de glucose dans le corps cesseront, ce qui signifie — moins de stress.
3. Le fonctionnement des organes et du système sanguin s'améliore. Comme mentionné précédemment, le sucre a un effet néfaste sur les reins, le foie et le cœur. Après avoir renoncé aux sucreries, il n'y aura plus rien pour nuire aux organes, et ils commenceront à se réparer. En y renonçant, vous pouvez éviter l'apparition de nombreuses maladies graves.
4. Les dents cesseront de se détériorer. Il y aura moins de nourriture pour les bactéries dans la bouche, par conséquent, elles ne pourront pas détruire rapidement les dents au cours de leur activité. Il y aura nettement moins de problèmes buccaux.
5. Le fonctionnement du système immunitaire s'améliore. Diverses maladies passeront beaucoup plus facilement, sans complications. C'est particulièrement pertinent à notre époque. Le système immunitaire commencera à mieux combattre les virus qui tentent de nuire à l'organisme.
6. La qualité du sommeil s'améliore. Pendant le sommeil, le corps se régénère et le cerveau « range tout ». Après une bonne nuit de sommeil, on ressent de la vigueur et un regain d'énergie, on mémorise mieux les informations et on les utilise mieux. De plus, l'humeur et la confiance en soi augmentent.
7. Le goût des aliments se révèle. Au début, lorsque vous renoncez au sucre, le goût des aliments semble horrible. Mais si vous vous habituez, vous commencerez à ressentir le vrai goût des aliments, non gâché par le sucre. Par exemple, vous apprécierez mieux le goût du thé, il vous plaira non pas comme avant, mais même davantage.
8. Les problèmes de peau disparaîtront. Si vous renoncez au sucre, vous remarquerez bientôt qu'il y aura beaucoup moins de boutons, ce qui améliorera certainement l'apparence et l'estime de soi.

Comment vaincre la dépendance au sucre : conseils des psychologues

Réduisez progressivement votre consommation de sucre

Renoncer au sucre — est une tâche difficile qu'il est impossible d'accomplir en peu de temps. Une réduction progressive de la consommation de sucre aidera à se débarrasser de cette habitude sans conséquences graves. Si vous renoncez brusquement au sucre, cela peut provoquer une forte envie de manger toutes sortes de confiseries. La dépendance au sucre peut être comparée à une dépendance à la drogue ou à l'alcool. Un arrêt brutal du sucre provoquera un sentiment de manque. Dans de tels cas, les gens cèdent et mangent beaucoup de sucreries, puis le regrettent.

Arrêtez de vous récompenser avec des sucreries

Pour travailler efficacement, beaucoup se fixent des objectifs après l’accomplissement desquels ils s’autorisent à manger une sucrerie. C’est une très mauvaise approche. Non seulement l’effet de cette méthode est faible et vous êtes constamment distrait en pensant à cette friandise, mais en plus vous consommez du sucre nocif. Ainsi, vous pouvez manger beaucoup de sucreries sans même vous en rendre compte.

Retirez de votre vue tous les aliments sucrés

Il est difficile de ne pas penser aux sucreries quand elles vous guettent à chaque coin de rue. Pour qu’elles ne vous dérangent pas, il faut vous débarrasser de vos stocks de sucreries. Et il vaut mieux ne pas simplement les cacher dans un endroit sûr, mais bel et bien les jeter. En sachant que la dernière boîte de chocolats est cachée dans le placard, vous ne pourrez pas l’oublier tranquillement.

Faites du sport

Pour obtenir des résultats notables dans le sport, il est simplement nécessaire d’ajuster son alimentation. Le sport forge le caractère, ce qui, d’ailleurs, vous aidera à gérer votre dépendance au sucre. Les entraînements vous aideront non seulement à vous débarrasser des conséquences d’une consommation prolongée de grandes quantités de sucre, mais vous donneront également une motivation supplémentaire pour surmonter cette dépendance.

Comment arrêter de manger du sucre : conseils des diététistes

Remplacez le sucre par des glucides complexes

Les glucides complexes — la meilleure source d’énergie. Ils en fournissent beaucoup plus que le sucre. Cependant, pour produire de l’énergie, il faut du temps. Si le sucre agit immédiatement, les glucides complexes sont lentement transformés en énergie sur plusieurs heures, mais elle dure longtemps. Les glucides lents se trouvent dans les céréales, le pain complet.

Mangez sainement

Une alimentation saine implique la consommation d’aliments sains dans les quantités nécessaires à l’organisme. Une personne n’aura guère envie de penser au sucre si elle n’a pas besoin d’un nouvel apport d’énergie. De plus, si vous fournissez à votre corps des glucides naturels, qui sont des sucres bénéfiques, il vous sera plus facile de supporter le sevrage du sucre concentré raffiné.

Divisez les sucreries en petites portions

Si vous décidez de ne pas exclure les sucreries de votre vie, mais seulement d’en réduire la consommation, diviser les aliments en petits morceaux vous aidera. Habituellement, nous mangeons une tablette de chocolat en cassant un carré qui contient 3-4 petits morceaux. Dans ce cas, notre cerveau nous trompe en pensant que nous avons mangé une seule portion, et nous en voulons encore. Mais si vous divisez toute la tablette en petits morceaux, chacun d’eux sera considéré comme une portion. La méthode est très simple, mais elle peut aider certains.

Réduisez votre consommation de caféine

La caféine dans l’organisme provoque une augmentation du taux d’insuline dans le sang. Cela donne encore plus envie de sucre. Le problème est aussi que nous ne buvons pas le café seul, mais avec quelque chose de sucré, ce qui ne fait qu’empirer les choses. Vous pouvez le remplacer par du thé, qu’il est bien sûr préférable de boire sans sucre.

Prenez des vitamines du groupe B

Ces vitamines sont nécessaires pour lutter contre le stress. Beaucoup de personnes mangent des sucreries après le travail ou les études. S'il n'y a pas de problèmes avec les vitamines du groupe B, le corps supportera plus facilement le stress, et alors le besoin de le compenser par des sucreries disparaîtra.

Mangez à heures fixes

Essayez d'ajuster votre alimentation de manière à ne pas avoir de longs intervalles pendant lesquels vous ne mangez jamais. Habituez-vous à votre emploi du temps. La sensation de faim peut provoquer l'envie de manger quelque chose de sucré.

Mangez des fruits dans la première moitié de la journée

Le principal inconvénient des fruits frais est qu'ils sont très peu caloriques. En mangeant, par exemple, une pomme, vous ne parviendrez pas à réduire la sensation de faim. Au contraire, la sensation de faim — s'intensifiera. Il faut manger des fruits dans la première moitié de la journée. Ils apporteront à l'organisme beaucoup d'éléments bénéfiques pour toute la journée. Si vous avez tout de même faim le soir, il est préférable de grignoter un yaourt ou du fromage blanc.

Commencez à consommer du jus de citron

Les diététiciens affirment que même une petite dose de jus de citron peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang. Non seulement c'est un bon moyen de lutter contre l'excès de sucre, mais c'est aussi un excellent moyen de rendre vos plats beaucoup plus savoureux. De plus, le jus de citron aide à perdre du poids.

Par quoi remplacer le sucre lors d’un régime minceur ?

Le sucre est présent dans presque tous les aliments. Mais pour choisir des aliments contenant des glucides bénéfiques, il faut regarder l'emballage. Si celui-ci indique que le produit ne contient pas de glucides, cela signifie qu'il ne contient pas de sucre raffiné, mais qu'il peut contenir des édulcorants naturels ou artificiels et des substituts de sucre inoffensifs.

Comme mentionné précédemment, vous pouvez reconstituer vos réserves d'énergie grâce aux glucides complexes présents dans les céréales. Mais que faire si vous avez envie d'un dessert sucré ou d'une petite collation ? Dans ces cas-là, vous pouvez remplacer le sucre par :

Fruits et fruits secs

C'est une excellente option de collation. Ils contiennent beaucoup de vitamines très bénéfiques pour l'organisme. Les fruits et les fruits secs ont un goût agréable et un minimum de calories. Les fruits secs — ce sont les mêmes fruits, mais sans l'eau. Ils contiennent autant de composants bénéfiques que les fruits frais.

Miel

Le miel — c'est le produit naturel le plus sucré qui peut remplacer le sucre. Il contient de nombreux composants bénéfiques. On peut ajouter du miel dans le thé, les pâtisseries, etc. Mais certaines personnes peuvent y être allergiques, donc il peut ne pas convenir à tout le monde.

Sirop de topinambour

Ce produit, comme le miel, est très bénéfique, mais a un goût différent. On peut ajouter le sirop dans les boissons, les céréales, les pâtisseries à la place du sucre.

Stévia

Un autre substitut naturel du sucre. Il est vendu sous forme de poudre. On peut l'ajouter aux aliments pour les sucrer.

Sirop de maltose

Ce produit est fabriqué à partir de farine de maïs. Il est un composant pour la production de bière, de vin, d'aliments pour bébés et d'aliments diététiques.

Questions-Réponses

Faut-il renoncer complètement au sucre ?

Une consommation excessive de produits sucrés nuit à la santé de chacun. En même temps, un manque de sucre peut faire souffrir l'organisme. Les experts affirment qu'il ne faut pas renoncer complètement au sucre. Il est préférable de consommer des sucreries de manière dosée. La norme sans danger pour la santé est de 25 à 50 grammes pour un adulte. Il s'agit d'une recommandation de l'OMS.

Peut-on manger des fruits en renonçant au sucre ?

Oui, les fruits sont un produit idéal pour remplacer le sucre. Mais il est préférable de les consommer après le petit-déjeuner, et non à jeun.

Peut-on perdre du poids en renonçant au sucre ?

Bien sûr. Le sucre — est une source d'énergie. Si l'on s'en prive, l'organisme manquera d'énergie, et il puisera ce manque dans les réserves de graisse. Le sucre entre dans la composition de nombreux desserts que nous mangeons chaque jour. Les pâtes à tartiner aux noix, les gâteaux, les pâtisseries sont particulièrement dangereux pour la silhouette. Il faut être conscient que pour perdre du poids, il ne suffit pas de renoncer au sucre. Il faut également exclure les aliments gras. De plus, il faut normaliser son sommeil et faire du sport.

Les boutons disparaîtront-ils si l’on ne mange pas de sucreries ?

Chez les personnes qui consomment trop de sucre, le risque d'apparition d'acné est plus élevé. Le sucre provoque une accumulation d'insuline, ce qui augmente ensuite le niveau d'androgènes, qui augmentent la production de sébum ; celui-ci obstrue les pores et provoque une inflammation et l'apparition de boutons. Bien sûr, le sucre — n'est pas la seule cause de l'acné ; les autres sont : la génétique, des soins inappropriés, les hormones. Mais dans certains cas, c'est précisément ce produit qui provoque des problèmes de peau.

Le sucre n'est pas seulement nocif pour l'organisme. Le glucose est nécessaire à l'homme pour le bon fonctionnement du cerveau. S'il arrive que le cerveau manque d'énergie, qu'il puise dans les glucides, cela peut perturber son fonctionnement. La personne sera moins concentrée, inattentive, irritable, sa productivité diminuera. Nous consommons du sucre non seulement sous forme raffinée pure, mais aussi dans d'autres aliments. Il est présent même dans les légumes, les fruits et les baies. Il est impossible d'y renoncer complètement, et ce n'est d'ailleurs pas nécessaire.

Cesser d'abuser du sucre raffiné est réalisable, cela ne pourra qu'améliorer les choses. Il a été inventé il y a plusieurs siècles ; avant cela, les gens vivaient aussi sans souffrir d'un manque de glucose. Il ne se passera donc rien de grave si l'on limite complètement la consommation de sucre raffiné uniquement.

Se débarrasser de la dépendance au sucre — est une très bonne idée. Mais il faut comprendre que c'est une tâche très difficile, qui ne peut pas être accomplie en un jour. Il faut des mois pour remarquer des changements. Pendant ce temps, on peut rechuter plusieurs fois. Il faut apprendre à être patient et à se maîtriser. Ce qu'il faut aussi comprendre, c'est que vous devez supprimer cette habitude pour toute la vie. Si vous rechutez une seule fois et retombez dans la dépendance, tous les progrès disparaîtront et vous devrez recommencer depuis le début.