Tofu : qu'est-ce que c'est, propriétés bénéfiques et contre-indications

Le tofu est une variété spécifique de fromage blanc à base de protéines de soja. C'est un fromage largement répandu en Orient, utilisé dans les cuisines chinoise, thaïlandaise et vietnamienne. Il a un goût neutre, ce qui permet de l'utiliser dans de nombreux plats comme ingrédient indépendant ou comme substitut de la viande. Quels sont les bienfaits du tofu, peut-on en donner aux enfants et comment le consommer correctement ?

Qu'est-ce que le tofu et comment est-il produit

Une légende raconte que le tofu est apparu par hasard – des grains de sel marin sont tombés dans un récipient de haricots écrasés. Ils ont déclenché un processus de fermentation qui a donné naissance au fromage de soja. Il a été créé pour la première fois en Chine, d'où il s'est répandu au Japon et dans d'autres pays voisins.

Le tofu est obtenu par caillage des protéines du lait de soja sous l'effet de la température ou par filtration. La coagulation du lait se fait à l'aide d'un coagulant, qui peut être du sulfate de calcium, de l'acide citrique ou du nigari. Au Japon, dans la recette originale, le coagulant était du sel marin, qui contient à la fois du calcium et du magnésium. Cette sous-variété de tofu est appelée « tofu insulaire ».

Après fabrication, le tofu peut être pressé. Cela dépend de la technologie spécifique. Le processus de préparation du fromage est très similaire à celui du fromage blanc à base de lait de vache, à la différence que le tofu est à base de haricots. En conséquence, le fromage a une texture ferme et blanche, sans odeur ni goût prononcés. Il est vendu dans des emballages hermétiques avec un peu d'eau (comme certaines variétés de fromage frais classique).

Composition et valeur calorique

Dans 100 g de tofu, il n'y a que 73 kcal. Ce chiffre peut varier d'environ 10 unités selon le fabricant. Mais cela fait du tofu un aliment faible en calories, autorisé même dans le cadre d'un régime. 100 g de produit contiennent 0,6 g de glucides, 8,1 g de protéines et 4,2 g de lipides. Il est considéré comme une source naturelle de fer, d'acides aminés, de calcium, de cuivre, de phosphore, de zinc, de silicium, de chrome, de vitamines du groupe B (B1, B2, B4, B6, B12), C, PP, E, K.

En quoi le tofu est-il bénéfique

Bienfaits généraux

Dans le fromage de soja, la protéine végétale prédomine, il est donc considéré comme une bonne alternative à la viande. Il ne contient pas de matière grasse laitière, il n'est donc pas une source de mauvais cholestérol. Grâce aux acides aminés qu'il contient, il est extrêmement bénéfique pour l'organisme, favorisant le bon fonctionnement des systèmes excréteur et nerveux.

Le produit contient des isoflavones, qui agissent comme de puissants antioxydants. Ils neutralisent les radicaux libres, renforcent le système immunitaire et préviennent le vieillissement prématuré. Selon certaines déclarations de scientifiques, leur consommation constituerait une excellente prévention contre les maladies cardiaques et l'ostéoporose. Cela est dû au fait que le soja contient de la daidzéine et de la génistéine, qui neutralisent l'action des œstrogènes et maintiennent l'état normal du tissu osseux de la région lombaire.

Grâce à sa forte concentration en sélénium et en fer, le tofu améliore l'endurance et la capacité de travail. C'est pourquoi les sportifs et les personnes occupant un travail physique intense devraient y prêter attention.

Parmi les avantages de ce fromage unique, on peut citer les propriétés suivantes :

1. Les polyphénols contenus dans le tofu maintiennent l'élasticité des parois vasculaires, préviennent la formation de caillots et réduisent le taux de cholestérol.
2. La lécithine et la choline présentes dans le fromage végétal sont des éléments clés responsables du fonctionnement du cerveau.
3. Le fromage assure le maintien constant d'un taux d'hémoglobine élevé.
4. Les fibres améliorent non seulement le péristaltisme intestinal, mais favorisent également un renouvellement rapide des cellules de la peau.
5. Réduction du risque d'accident vasculaire cérébral et d'infarctus grâce aux phytoœstrogènes.
6. Le tofu élimine les dioxines – des substances accumulées dans l'organisme qui provoquent des maladies oncologiques.
7. Il dissout les calculs biliaires.
8. C'est une alternative sûre au lait, il peut donc être recommandé aux personnes souffrant d'intolérance au lactose.

Pour les femmes

Le tofu est extrêmement bénéfique pour la santé féminine, surtout à l'approche de la ménopause. À ce moment-là, le niveau d'œstrogène dans l'organisme est instable, ce qui affecte négativement le bien-être général. Les phytoœstrogènes contenus dans le tofu normalisent l'équilibre hormonal, réduisent la fréquence et l'intensité des bouffées de chaleur. En raison de ces mêmes propriétés, il est également recommandé pendant le syndrome prémenstruel. Cependant, une consommation excessive peut, chez une femme en âge de procréer, entraîner une diminution des niveaux d'hormones nécessaires à une conception sûre.

Pour les hommes

Le tofu sera également bénéfique pour les hommes, car il améliore leur capacité de travail et a un effet favorable sur la puissance, mais seulement s'ils respectent une dose quotidienne sûre. Dans le cas contraire, le soja peut réduire la concentration des spermatozoïdes.

Pendant la grossesse

Les femmes enceintes devraient éviter de consommer du tofu car ses effets sur le fœtus ne sont pas encore entièrement étudiés. Comme certains autres aliments affectant le système hormonal, le soja peut compliquer le déroulement de la grossesse. Mais pour être juste, il faut noter que dans les pays orientaux, le soja fait partie du menu quotidien des femmes enceintes et même des mères allaitantes. De plus, le tofu contient de l'acide folique, considéré comme l'une des vitamines essentielles pour les femmes enceintes, car il prévient les malformations du développement du fœtus.

Pendant l'allaitement

Le tofu fait partie des produits végétaux qui ne figurent pas parmi les premiers types de fromages recommandés pour une femme qui allaite. Malgré ses nombreux bienfaits, il peut agir comme un allergène et modifier le goût du lait maternel. En l'absence d'intolérance individuelle au produit, on peut essayer de l'introduire dans l'alimentation, mais pas avant six mois.

Pour les enfants

Le tofu est une excellente solution pour les enfants souffrant d'intolérance aux protéines du lait, et ils sont de plus en plus nombreux chaque année. Il contient également du calcium facilement assimilable, nécessaire au corps en croissance pour la formation du squelette et le renforcement des os. Mais les médecins déconseillent aux parents de donner trop de produits à base de soja aux enfants, car ils contiennent des glucides non assimilables.

En cas de consommation modérée, des réactions allergiques ne devraient pas se produire, mais avant d'introduire le produit, il est conseillé d'en discuter avec un pédiatre.

Pour la perte de poids

La forte concentration de protéines – 8,1 g pour 100 g de produit – fait du tofu une bonne alternative à la viande. Ceux qui, en plus d'une alimentation saine, pratiquent activement un sport doivent également y prêter attention. Le tofu améliore l'endurance, augmente la masse musculaire et aide à récupérer rapidement après un effort physique prolongé.

En ce qui concerne les recettes à base de tofu pour la perte de poids, il en existe une multitude. Mais les plus simples sont les smoothies à base de tofu ou avec l'ajout de lait végétal ou animal. Par exemple, comme en-cas, vous pouvez préparer le smoothie suivant : pour 1 verre de lait (d'amande, d'avoine, même de vache), prenez 1/3 de tasse de tofu doux, 1 verre de baies de saison (framboises, fraises, groseilles, myrtilles) et 1 cuillère à soupe de graines de chia et de sirop d'agave. Mettez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu'à obtention d'une masse homogène. Versez dans des verres et saupoudrez de graines de chia. Servez de préférence frais. Ce smoothie calmera parfaitement la faim et améliorera l'état général après les entraînements.

Le tofu en médecine

Grâce à ses propriétés uniques, le soja est souvent utilisé en pratique médicale comme un produit capable, avec les médicaments, d'améliorer l'état de santé. Pour certaines maladies, il est autorisé à la consommation, mais pour d'autres, il est préférable de l'éviter.

En cas de diabète sucré

Le soja est considéré comme un produit controversé, mais il est autorisé pour les patients atteints de diabète de type 2. Il régule le métabolisme des glucides et évite les fluctuations de sucre. Le tofu est bénéfique en cas d'hyperglycémie car il contient pratiquement pas de lipides ni de glucides et est bien absorbé par l'organisme du diabétique. Indirectement, ce type de fromage aide à lutter contre les problèmes du système digestif.

Important : l'indice glycémique du tofu — 15 unités.

En cas de pancréatite

Les patients atteints de pancréatite n'ont pas beaucoup d'aliments autorisés dans leur régime. Mais le tofu en fait partie. Il peut être consommé sous toutes ses formes, mais pas frit. Il complétera parfaitement les salades, les gratins, les desserts, en calmant la faim et en apportant des minéraux et des vitamines. Cependant, en phase aiguë de la pancréatite, il est préférable de le supprimer temporairement et de ne le réintroduire qu'après la rémission.

Pour cette maladie, on peut préparer un dessert simple pour lequel il faut 250 g de yaourt nature, 200 g de tofu, 4 cuillères à soupe de fromage blanc allégé, du miel ou du sucre. Il faut mixer tous les ingrédients au blender, refroidir un peu et servir.

En cas de gastrite

Le soja ne contient pas de composants susceptibles d'irriter la muqueuse sensible du tube digestif. Par conséquent, on peut consommer du tofu de temps en temps même en cas de gastrite. Mais comme pour la pancréatite, il est préférable de ne pas le faire frire et de le consommer cru dans des salades ou dans les entrées. En phase aiguë de l'inflammation, il faut soit supprimer complètement le tofu, soit le laisser sous forme bouillie, par exemple dans une soupe veloutée, et ne pas en consommer plus de 30 g par jour.

En cas de goutte

En cas de goutte, les médecins recommandent de prêter attention au soja et à tous ses dérivés, y compris le tofu. Cela est dû au fait que le soja ne peut pas provoquer l'accumulation d'acide urique dans les articulations, responsable des inflammations, en raison de l'absence de purines dans sa composition. Et si l'on considère que la plupart des purines se trouvent dans la viande rouge, le tofu devient un excellent substitut végétal très bien assimilé.

C'est précisément parce qu'au Japon, le tofu est un composant essentiel de nombreux plats quotidiens que les Japonais ne souffrent pas de la goutte ni d'arthrites.

Méfaits et contre-indications

Outre l'intolérance individuelle, les méfaits du tofu sont le plus souvent liés à la quantité consommée. Il est avéré qu'une consommation excessive de soja, sous quelque forme que ce soit, peut provoquer des problèmes du système endocrinien. Par conséquent, dès les premiers symptômes de changement hormonal, il faut cesser d'en consommer. Étant donné que le tofu a un effet laxatif, une trop grande quantité dans l'alimentation peut affecter le fonctionnement du tractus gastro-intestinal.

Si cette variété de fromage de soja est présente chaque jour dans l'alimentation, après plusieurs mois, un dysfonctionnement du système reproducteur des hommes et des femmes peut survenir. Il faut également le limiter chez les adolescents en période de puberté.

Le potentiel danger de la consommation de tofu est lié au soja de mauvaise qualité qui le compose. En effet, de nombreux fabricants utilisent aujourd'hui des graines de soja génétiquement modifiées, qui peuvent nuire considérablement à la santé humaine. Il convient donc d'examiner attentivement l'emballage et de privilégier les entreprises qui indiquent l'absence d'OGM.

L'allergie au fromage se manifeste de différentes manières. Certaines personnes peuvent avoir des troubles intestinaux, d'autres des réactions cutanées spécifiques et des rougeurs accompagnées de démangeaisons.

Les personnes souffrant de problèmes digestifs récurrents ne devraient pas non plus abuser du fromage de soja, car il pourrait aggraver le problème. En cas de maladies chroniques, la consommation de tofu, ainsi que sa quantité dans l'alimentation quotidienne, doivent être discutées avec un spécialiste.

Lors de la prise de médicaments, il faut noter que le tofu doit être consommé dans un intervalle de 2 heures avant ou après leur prise. Cette règle doit être strictement respectée.

Comment choisir et conserver le tofu

Tous les fromages de soja produits aujourd'hui peuvent être divisés en deux grands groupes selon la densité de leur consistance : les variétés molles et dures. Les fromages mous sont le plus souvent utilisés pour les vinaigrettes, les sauces et les desserts. Ils ont une texture agréable et soyeuse qui rappelle de loin les fromages à pâte molle classiques. Les fromages durs sont destinés à la friture, à la cuisson au four ou au gril, car ils conservent bien leur forme. Ils ont un pourcentage de matière grasse plus élevé, ce que doivent garder à l'esprit ceux qui surveillent la qualité des aliments.

Si le tofu constitue la principale source de calcium, il faut rechercher des produits dont l'emballage indique le sulfate de calcium comme premier ingrédient. Il en va de même pour le magnésium – sur l'emballage, il est désigné sous le nom de « nigari ». Il s'agit d'une variété de coagulant – le chlorure de magnésium, utilisé pour la coagulation des protéines. Le fromage fermenté est considéré comme le plus équilibré en termes de composition et présentant un haut degré d'assimilation.

Le tofu doit être vendu dans les rayons des magasins avec un refroidissement obligatoire. Sinon, il se détériorera rapidement. Si le tofu est emballé dans des conditions stériles, le refroidissement n'est pas nécessaire tant qu'il n'a pas été ouvert. Après ouverture, l'emballage doit être soigneusement rincé et placé au réfrigérateur. Il est préférable de conserver le fromage dans un récipient séparé avec une petite quantité d'eau. Il faut changer cette eau chaque jour. Cela aidera à conserver sa fraîcheur le plus longtemps possible. Chaque emballage doit obligatoirement indiquer la date de fabrication et la date limite de consommation.

Dans son emballage d'origine, le tofu peut également être placé au congélateur. Il peut y rester jusqu'à 5 mois. Mais il faut s'attendre à ce que ce mode de conservation modifie sa structure initiale. Il deviendra friable et poreux, capable d'absorber l'eau. Pour certaines recettes, cela est justifié.

Comment fabriquer du tofu maison

Il existe deux technologies pour fabriquer du fromage de soja. La plus simple repose sur l'utilisation de lait de soja et d'un acide (de préférence du jus de citron naturel). Mais tout le monde n'a pas accès à du lait de soja original, nous allons donc examiner le processus de préparation étape par étape.

Ingrédients principaux :

• 0,9–1 kg de fèves de soja ;
• 2,5 l d'eau ;
• quelques pincées de bicarbonate de soude.

Technologie de préparation du lait :

1. Couvrir toutes les fèves d'eau pour qu'elles soient complètement immergées, et laisser reposer pendant 24 heures.
2. Ajouter le bicarbonate de soude (il permet d'éliminer le goût végétal caractéristique du soja).
3. Changer à nouveau l'eau pour de l'eau fraîche.
4. Au bout de 24 heures exactement, les fèves doivent avoir gonflé. Les laver et les mixer au blender ou les passer au hachoir à viande ordinaire.
5. Filtrer la pâte obtenue, ce qui donne du lait de soja, auquel ajouter un ferment.

Pour faire du fromage de soja, il faut prendre 1 litre de lait de soja et quelques cuillères à soupe de jus de citron.

Technologie de préparation du fromage :

1. Verser le lait de base dans un récipient adapté, le placer sur la cuisinière et porter à ébullition.
2. Dès qu'il bout, éteindre le feu et laisser couvert quelques minutes. Sa température doit osciller entre 80 et 85 degrés.
3. Ajouter 2 cuillères à soupe de jus de citron au lait, en remuant la masse, et le faire cailler.
4. Laisser reposer pendant 10 minutes.
5. Filtrer la masse obtenue à travers une étamine.
6. Transférer le caillé restant dans un récipient de la forme souhaitée. La forme du caillé en dépend.
7. Placer un poids sur la masse. La consistance finale du caillé (molle ou dure) dépend de la pression exercée.

Au bout d'1 heure seulement, le fromage est prêt à être consommé.

Que peut-on cuisiner avec le tofu : recettes

Le fromage de soja sert de base à toutes sortes d'expériences culinaires. Il aide les autres ingrédients à s'exprimer, c'est pourquoi le tofu est souvent utilisé dans des plats comportant de nombreux composants différents.

Salade simple au tofu

C'est une excellente recette de salade estivale avec des ingrédients très accessibles :

• tomates – 3 pièces ;
• concombres – 3 pièces ;
• oignon – 1 pièce ;
• fromage de soja – 150 g ;
• vinaigre balsamique – 1 c. à café ;
• huile d'olive – 1 c. à soupe.

Marche à suivre :

1. Faire légèrement revenir le tofu pour qu'il forme une croûte caractéristique.
2. Laver les légumes, les sécher et les couper.
3. Émincer l'oignon en quartiers.
4. Dans une assiette creuse, disposer l'oignon, les légumes et le fromage. Saler, poivrer, arroser de vinaigre balsamique et d'huile d'olive.

Soupe crémeuse au tofu

Dans cette recette, seul la pomme de terre est utilisée parmi les ingrédients « soupe » habituels, mais on peut la rendre plus variée si on le souhaite. Pour préparer la soupe, il faut prendre :

• pommes de terre – 450 g ;
• tofu mou – pas plus de 250 g ;
• poireau – 1 pièce ;
• crème 15% — 200 ml ;
• feuille d'algue nori – 1 pièce ;
• bouillon naturel – 1 l ;
• curry, sel, poivre – selon le goût.

Technique de préparation :

1. Émincer finement l'oignon et le faire revenir dans de l'huile dans une sauteuse.
2. Laver les pommes de terre, les éplucher et les couper en dés classiques.
3. Les ajouter au poireau, couvrir de bouillon de légumes et laisser cuire jusqu'à ce que les pommes de terre soient cuites.
4. Ensuite, verser la soupe dans un blender et mixer.
5. Faites chauffer la crème pendant quelques minutes et versez-la dans le bouillon avec le fromage.
6. Mettez la soupe obtenue sur le feu, salez, poivrez et ajoutez du curry.
7. Filtrez la soupe à travers un tamis fin, émiettez les feuilles de nori séché.

Comment les faire frire

Le tofu peut être frit de plusieurs façons : dans de l'huile végétale chaude jusqu'à ce qu'il soit doré, ou en pâte à frire. La première méthode ne devrait poser aucun problème, tandis que la seconde mérite d'être examinée plus en détail.

Pour faire frire le fromage de soja dans une pâte à frire croustillante, il vous faudra :

• tofu – 200–250 g ;
• farine de blé – quelques cuillères à soupe ;
• eau – 30 ml ;
• œuf – 1;
• huile de tournesol;
• sel, poivre – selon votre goût.

Processus :

1. Commencez par préparer la pâte à frire : dans un récipient séparé, cassez un œuf, ajoutez un peu d'eau et fouettez au batteur.
2. Ajoutez progressivement la farine. La pâte à frire prête doit avoir la consistance d'une crème fraîche liquide.
3. Salez la pâte impérativement, poivrez selon votre goût.
4. Coupez le tofu en petits carrés, piquez-les à la fourchette, trempez-les dans la pâte à frire, plongez-les dans l'huile chaude et faites-les frire.

Servez avec de la crème aigre ou une sauce aux champignons.

Avec quoi mange-t-on le tofu

Le fromage de soja se retrouve dans de nombreuses cuisines asiatiques. Il est souvent associé à des légumes, du riz, des nouilles, du chou chinois. Il existe donc une multitude de combinaisons possibles avec d'autres aliments. En l'adaptant à des plats plus familiers, on peut recommander d'ajouter le tofu au brocoli, à toutes sortes de salades de légumes. Il peut servir d'alternative à la feta.

Peut-on le manger cru

Le fromage tofu peut être consommé cru (sans aucune cuisson), en l'ajoutant à une salade ou à une soupe. Cela ne présente aucun danger potentiel pour la santé. Mais en soi, il n'a pas de goût. C'est à la fois un avantage et un inconvénient.

Combien peut-on en manger par jour ?

Le fromage tofu ne doit pas être consommé tous les jours, même en l'absence de réactions négatives au soja. Il est permis d'en manger au maximum 50 g par jour. La quantité maximale autorisée pour un adulte est de 100 g par jour. Il ne doit pas être donné aux enfants de moins de 3 ans ; à partir de 3 ans, pas plus de 10 g par jour. La quantité optimale pour les adolescents est de 35 g maximum.

Peut-on en manger pendant le jeûne ?

Le tofu est entièrement à base de plantes, il ne contient aucun ingrédient interdit pendant le jeûne, y compris le Grand Carême.

Faits intéressants sur le tofu

1. En Chine, le fromage tofu fait partie de l'alimentation quotidienne depuis plus de 2000 ans.
2. Il existe une légende selon laquelle les moines bouddhistes auraient été les premiers à découvrir le tofu comme alternative abordable à la viande.
3. Malgré sa large diffusion en Orient, le tofu est apparu pour la première fois dans les pays occidentaux au milieu du siècle dernier. L'une des raisons de sa popularité en Europe est la mode du végétarisme.
4. Si les variétés fermes de tofu sont une alternative à la viande, les variétés molles sont destinées à la préparation de divers puddings et gâteaux au fromage.
5. Le tofu peut être considéré comme un fromage caméléon, car il n'a pas de caractéristique propre, mais absorbe l'arôme et le goût du produit adjacent. Il peut être sucré, salé, acide ou épicé.
6. En termes de teneur en protéines, 100 g de tofu (soit seulement un demi-verre) correspondent à environ la moitié d'une poitrine de poulet.
7. Les graines de soja, et par conséquent le tofu, font partie des rares aliments d'origine végétale qui contiennent un ensemble complet de protéines végétales – elles contiennent tous les acides aminés essentiels que l'organisme ne peut pas produire lui-même.

Photo de tofu